Кокосовое масло имеет некоторые очень впечатляющие преимущества для здоровья. Было показано, что оно увеличивает метаболизм, уменьшает голод и повышает уровень ЛПВП («хороший» холестерин).
Тем не менее, многие люди путаются в том сколько его употреблять и есть. В этой статье объясняется, как включить кокосовое масло в свой рацион и оптимальное количество для приема.
Содержание
Сколько кокосового масла употреблять для еды
В ряде исследований были исследованы преимущества кокосового масла, многие из которых объясняются его высоким содержанием среднецепочечных триглицеридов (Мцт).
Процентные дозы
В некоторых случаях количество употребляемого масла составляло процент от общего количества калорий, который варьировался от человека к человеку.
В трех аналогичных исследованиях сочетание кокосового масла и сливочного масла были основными источниками жира в 40% жирной диете. Женщины с нормальным весом испытали значительное временное увеличение скорости метаболизма и расхода калорий.
В каждом из этих исследований человек, потребляющий 2000 калорий для поддержания веса, включал бы 36-39 граммов кокосового масла в день в составе смешанной диеты.
Фиксированные дозировки
В других исследованиях каждый участник потреблял одинаковое количество масла независимо от потребления калорий. В одном исследовании люди с избыточным весом или ожирением, принимающие 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день в течение 4 недель, потеряли в среднем 1,1 дюйма (2,87 см) от своей талии.
Более того, участники сбросили этот вес без намеренного ограничения калорий или увеличения физической активности.
В другом исследовании тучные женщины принимали 2 столовые ложки (30 мл) кокосового или соевого масла, находясь на ограниченной по калориям диете. Их размеры талии уменьшились и холестерин ЛПВП увеличился, в то время как в контрольной группе наблюдался противоположный ответ.
В исследованиях кокосовое масло имеет преимущества, когда оно дается в фиксированных дозировках или в процентах от общего потребления калорий.
Сколько кокосового масла можно употреблять в день
Исследования показали, что 2 столовые ложки (30 мл), по-видимому, является эффективной дозой.
Это было показано, чтобы помочь сбросить весу уменьшить живот и улучшить другие маркеры здоровья. В некоторых исследованиях используется до 2,5 столовых ложек (39 г) в день, в зависимости от потребления калорий.
Две столовые ложки обеспечивают около 18 граммов среднецепочечных триглицеридов, что находится в пределах 15-30 граммов, что было показано для увеличения скорости обмена веществ.
Употребление 2 столовых ложек (30 мл) в день-это разумное количество, которое оставляет место для других здоровых жиров в вашем рационе, таких как орехи, оливковое масло экстра вирджин и авокадо .
Однако начните употреблять его медленно, чтобы избежать тошноты и рыхлого стула, которые могут возникнуть при высоком потреблении. Принимайте по 1 чайной ложке в день, постепенно увеличивая до 2 столовых ложек в день в течение 1-2 недель.
Потребление 2 столовых ложек в день достаточно для достижения пользы для здоровья, но лучше всего работать до этого количества постепенно.
Как правильно употреблять кокосовое масло для еды
Есть несколько способов включить его в свой рацион питания.
Используйте кокосовое масло для приготовления пищи
Кокосовое масло идеально подходит для приготовления пищи, потому что почти 90% его жирных кислот насыщены, что делает его чрезвычайно стабильным при высоких температурах.
Он также имеет высокую точку дыма 350°F (175°C).
Кокосовое масло является полутвердым при комнатной температуре и плавится при температуре 24°C. Поэтому храните его в шкафу, а не в холодильнике, чтобы оно не пропало.
В более холодные месяцы оно может стать очень твердым и его будет трудно зачерпнуть из контейнера. Это можно исправить, взбивая его с помощью электрического миксера или в блендере.
Вот несколько кулинарных идей:
- Обжаривание или перемешивание: используйте 1-2 столовые ложки этого масла для приготовления овощей , яиц, мяса или рыбы .
- Попкорн: полейте растопленным кокосовым маслом на воздушном попкорне или попробуйте его в этом рецепте печного попкорна .
- Выпечка: используйте его для покрытия птицы или мяса перед протиркой приправами.
Используйте кокосовое масло в рецептах
Кокосовое масло можно заменить на масло или сливочное масло в соотношении 1: 1 в большинстве рецептов. Обязательно дайте холодным ингредиентам, таким как яйца или молоко, дойти до комнатной температуры, прежде чем смешивать его. Так оно смешается плавно и не скомкуется.
Лучше всего его расплавить и постепенно добавлять в коктейли и белковые коктейли.
Добавьте кокосовое масло в кофе или чай
Еще один способ употребления этого масла — в кофе или чае. Добавьте небольшое количество-примерно чайную ложку или две. Ниже приведен быстрый рецепт чая с кокосовым маслом.
- Чай или чайный пакетик (травяной или обычный).
- 1 ст. л. несладкого какао-порошка.
- 1 столовая ложка сливок или полторы-две.
- 1 чайная ложка кокосового масла.
- Стевия или другой подсластитель, по вкусу.
Чтобы сделать это, залейте кипятком пакетик чая и остудите в течение 2-3 минут. Снимите чайный пакетик, добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до полного перемешивания.
Кокосовое масло можно использовать для приготовления пищи, в рецептурах и добавлять вкусную насыщенность в горячие напитки
Употребление кокосового масла в виде капсул
Кокосовое масло также выпускается в виде капсул. В некоторых отношениях это может показаться более удобным, особенно для путешествий. Однако у этой формы масла есть явный недостаток.
Большинство капсул содержат 1 грамм на капсулу. Чтобы получить 2 столовые ложки (30 мл) в день, вам нужно будет принимать около 30 капсул в день.
Для большинства людей это просто нереально. Вместо этого попробуйте использовать кокосовое масло для приготовления пищи или включить его в рецепты.
Капсулы кокосового масла нужно употреблять в очень больших количествах для того чтобы достигнуть эффективной дозировки.
Калорийность при употреблении кокосового масла
Кокосовое масло обеспечивает ценные преимущества, но есть ограничения на то, сколько вы должны есть. На самом деле, каждая столовая ложка содержит 130 калорий .
И хотя среднецепочечные триглицериды могут немного повысить скорость обмена веществ, употребление большего количества калорий, чем необходимо, все же может привести к увеличению веса .
Исследования показали, что кокосовое масло наиболее эффективно, когда оно заменяет менее здоровые жиры в рационе, а не добавляется поверх жира, который вы в настоящее время потребляете.
Прием около 2 столовых ложек в день, по-видимому, является лучшей стратегией для оптимизации здоровья.
Для достижения наилучших результатов, замените менее здоровые жиры кокосовым маслом и не увеличивайте потребления текущего жира.
Кокосовое масло является естественным источником среднецепочечных триглицеридов, которые предлагают несколько преимуществ для здоровья. Включение 2 столовых ложек кокосового масла в день, в приготовлении пищи или в рецептах, является лучшим способом получить эти преимущества.
