У вас есть много вариантов, когда речь заходит о выборе жиров и масел для приготовления пищи.
Но это не просто вопрос выбора масел, которые являются здоровыми, но и остаются ли они здоровыми после того, как были приготовлены.
Содержание
Стабильность растительных масел
Когда вы готовите на высокой температуре, вы хотите использовать масла, которые являются стабильными и не окисляются и не прогоркнут легко.
Когда масла подвергаются окислению, они вступают в реакцию с кислородом, образуя свободные радикалы и вредные соединения, которые вы определенно не хотите потреблять.
Наиболее важным фактором, определяющим устойчивость масла к окислению и прогорканию, как при высокой, так и при низкой температуре, является относительная степень насыщения его жирными кислотами.
Насыщенные жиры имеют только одну связь в молекулах жирных кислот, мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры имеют две или более.
Именно эти двойные связи химически реактивны и чувствительны к теплу.
Насыщенные жиры и мононенасыщенные жиры довольно устойчивы к нагреванию, но масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров следует избегать для приготовления пищи .
Хорошо, теперь давайте обсудим каждый тип кулинарного жира в отдельности.
Кокосовое масло
Когда речь заходит о высокой температуре приготовления пищи, кокосовое масло является вашим лучшим выбором. Более 90% жирных кислот в нем насыщены, что делает его очень устойчивым к нагреванию.
Это масло является полутвердым при комнатной температуре, и оно может использоваться месяцами и годами, не становясь прогорклым.
Кокосовое масло также имеет мощные преимущества для здоровья. Оно особенно богато жирной кислотой под названием лауриновая кислота, которая может улучшить уровень холестерина и помочь убить бактерии и другие патогенные микроорганизмы.
Жиры в кокосовом масле также могут слегка стимулировать обмен веществ и увеличить чувство насыщения по сравнению с другими жирами. Это единственное пищевое масло, которое попало в мой список суперпродуктов .
Виды:
- Насыщенный: 92%.
- Мононенасыщенные: 6%.
- Полиненасыщенные: 1,6%.
Убедитесь, что вы выбрали чистое кокосовое масло . Оно органическое, хорошее на вкус и оно имеет мощные преимущества для здоровья.
Насыщенные жиры раньше считались нездоровыми, но новые исследования доказывают, что они абсолютно безвредны. Насыщенные жиры являются безопасным источником энергии для человека.
Сливочное масло
Сливочное масло также демонизировалось в прошлом из-за его насыщенного содержания жира. Но на самом деле нет никаких причин бояться настоящего масла. Это обработанный маргарин является действительно ужасным веществом .
Настоящее сливочное масло полезно для вас и на самом деле довольно питательно.
Оно содержит витамины А, Е и К2. Оно также богато жирными кислотами, линолевой кислотой (CLA) и бутиратом, оба из которых имеют мощные преимущества для здоровья.
CLA может снизить процент жира в организме человека, а бутират может бороться с воспалением, улучшать здоровье кишечника и, как было показано, делает крыс полностью устойчивыми к ожирению .
Виды:
- Насыщенный: 68%.
- Мононенасыщенные: 28%.
- Полиненасыщенные: 4%.
Существует один нюанс для приготовления пищи с маслом. Обычное масло действительно содержит крошечное количество сахаров и белков, и по этой причине оно имеет тенденцию гореть во время высокой температуры приготовления пищи, например при жарке.
Если вы хотите избежать этого, вы можете сделать топленое масло. Таким образом вы удаляете лактозу и белки оставляя вас с чистым сливочным жиром.
Обязательно выбирайте сливочное масло от травяных коров. Это масло содержит больше витамина K2, CLA и других питательных веществ, по сравнению с маслом из зерновых коров.
Оливковое масло
Оливковое масло хорошо известно своим благотворным воздействием на сердце и считается ключевой причиной пользы для здоровья при средиземноморской диете.
Некоторые исследования показывают, что оливковое масло может улучшить биомаркеры здоровья.
Оно может поднять холестерол ХДЛ (хорошего) и понизить количество окисленного холестерола ЛНП обеспечивая циркуляцию в вашем кровотоке.
Виды:
- Насыщенные: 14%.
- Мононенасыщенные: 75%.
- Полиненасыщенные: 11%.
Исследования оливкового масла показывают что несмотря на наличие жирных кислот с двойными связями, вы все еще можете использовать его для приготовления пищи, поскольку он довольно устойчив к жаре.
Убедитесь, что вы выбрали качественное оливковое масло Extra Virgin. Оно имеет гораздо больше питательных веществ и антиоксидантов, чем рафинированный тип. К тому же оно гораздо вкуснее.
Храните оливковое масло в прохладном, сухом, темном месте, чтобы предотвратить его прогорклость.
Животные масла
Содержание жирных кислот у животных имеет тенденцию меняться в зависимости от того, что животные едят. Если они едят много зерна, то жиры будут содержать совсем немного полиненасыщенных жиров. Если животных кормить травой то в них будет больше насыщенных и мононенасыщенных жиров.
Поэтому животные жиры из животных, которые естественным образом выращиваются, являются отличными вариантами для приготовления пищи.
Вы можете купить готовое сало или сало из магазина, или вы можете сохранить потеки от мяса, чтобы использовать в более позднее время.
Пальмовое масло
Пальмовое масло получают из плодов масличных пальм. Оно состоит в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров, с небольшим количеством полиненасыщенных.
Это делает пальмовое масло хорошим выбором для приготовления пищи. Лучше всего использовать красное пальмовое масло (нерафинированный сорт). Оно также богато витаминами Е, коэнзимом Q10 и другими питательными веществами.
Тем не менее, некоторые опасения были подняты относительно устойчивости сбора пальмового масла, по-видимому, выращивание этих деревьев означает меньшую окружающую среду, доступную для орангутангов, которые являются вымирающими видами.
Масло авокадо
Состав масла авокадо аналогичен оливковому маслу. Оно главным образом мононенасыщенно с некоторым насыщенным и полиненасыщенным смешанными ингредиентами внутри.
Его можно использовать для многих тех же целей, что и оливковое масло. Вы можете приготовить с ним, или использовать его холодным.
Рыбий жир
Рыбий жир очень богат животной формой Омега-3 жирных кислот, которыми являются ДГК и ЭПК. Столовая ложка рыбьего жира может удовлетворить вашу ежедневную потребность в этих очень важных жирных кислотах.
Самый лучший рыбий жир-это рыбий жир печени трески, потому что он также богат витамином D3 , в котором большая часть мира испытывает недостаток.
Однако из-за высокой концентрации полиненасыщенных жиров рыбий жир никогда не следует использовать для приготовления пищи. Его лучше всего использовать в качестве добавки, по одной столовой ложке в день. Хранить в прохладном, сухом и темном месте.
Льняное масло
Льняное масло содержит большое количество растительной формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Много людей используют это масло для того чтобы дополнить салаты Omega-3.
Из-за большого количества полиненасыщенных жиров льняное масло не следует использовать для приготовления пищи.
Рапсовое масло
Рапсовое масло получают из семян рапса, но из него удаляют эвриловую кислоту (токсичное, горькое вещество). Расщепление жирных кислот рапсового масла на самом деле довольно хорошо, причем большинство жирных кислот мононенасыщенные, а затем содержащие Омега-6 и Омега-3 в соотношении 2:1, что является идеальным.
Однако рапсовое масло должно пройти очень жесткие методы обработки, прежде чем оно превратится в конечный продукт.
Ореховые масла и арахисовое масло
Есть много ореховых масел, доступных и некоторые из них имеют удивительный вкус. Однако они очень богаты полиненасыщенными жирами, что делает их плохим выбором для приготовления пищи. Они могут быть использованы в качестве составных частей рецептов, но не жарьте или не делайте с ними высокую температуру приготовления пищи.
То же самое относится и к арахисовому маслу. Арахис технически не орехи (они являются бобовыми), но состав масла аналогичен. Однако есть одно исключение, и это масло ореха макадамии, которое в основном мононенасыщено (например, оливковое масло).Оно дорого, но я слышал, что у него потрясающий вкус.
Если вы хотите, то вы можете использовать масло макадамии для приготовления еды.
Как хранить столовые растительные масла
Чтобы убедиться, что ваши жиры и масла не прогоркли, важно иметь в виду несколько вещей. Не покупайте большие партии за один раз. Покупайте более мелкие, таким образом, вы, скорее всего, будете использовать их, прежде чем они истекут.
Когда речь заходит о ненасыщенных жирах, таких как оливковое, пальмовое, авокадовое масло и некоторые другие, важно держать их в среде, где они с меньшей вероятностью окисляются и становятся прогорклыми.
Основными факторами окислительного повреждения растительных масел являются тепло, кислород и свет.
Поэтому держите их в прохладном, сухом, темном месте и не забудьте закрутить крышку, как только вы закончите их использовать.
