Льняное масло является одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. Это может улучшить здоровье сердца, кожи, кишечника и мозга, хотя требуется гораздо больше исследований. Как это может работать и насколько хороши доказательства?
Содержание
Что такое льняное масло
Льняное масло отжимают из льняного семени. Оно содержит от 50 до 60% омега-3 жирных кислот (в основном альфа-линоленовая кислота) и лигнанов.
На протяжении многих веков люди использовали льняное семя для его слабительных свойств. Оно также используется в хлебобулочных изделиях и его волокна прядут чтобы сделать белье.
Льняное масло содержит много активных соединений, в том числе:
- Омега-3 жирные кислоты (альфа-линоленовые кислоты)
- Белки помогают уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Волокна помогают предотвратить запор
- Фенольные соединения (лигнаны) помогают защитить от рака
- Минералы (кальций, магний и фосфор)
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) из льняного масла преобразуется в организме в ненасыщенные жирные кислоты, эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).
Эти ненасыщенные жирные кислоты затем преобразуются в липиды (жиры). Молекулы жира способствуют здоровью глаз, а также развитию мозга и нервной системы. Они также снижают риск развития высокого артериального давления, повышенного уровня холестерина и рака, улучшают память и замедляют старение.
Употребление льняного семени как в молотой, так и в масляной формах увеличивает содержание АЛК в крови. Однако потребление льняного масла вместо измельченного льняного семени приводит к значительному повышению уровня АЛК в крови .
Можно ли использовать льняное масло внутрь для организма
Потенциальные выгоды, обсуждаемые в этом разделе, имеют по крайней мере одно испытание на людях, чтобы подтвердить их, но либо результаты не были повторены, либо доказательства были противоречивы. Гораздо больше исследований требуется для определения того, является ли льняное масло эффективным для любой из этих целей, и имеются лучшие альтернативы.
Льняное семя является безопасным компонентом многих продуктов питания, но мы все еще рекомендуем поговорить с вашим врачом, прежде чем использовать его в качестве дополнения.
Польза льняного масла для сердца
В исследовании 56 участников, добавление 3 грамм ежедневное Ала (от дополнений масла льняного семени) увеличило уровни ЭПК крови. Эти уровни выросли на 60% через 12 недель по сравнению с группой плацебо, в которой не было выявлено повышения уровня ЭПК.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов недавно одобрило что омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA специфически) могут уменьшить риск высоких кровяного давления и сердечной болезни.
Польза льняного масла для снижения холестерина
В обзоре 28 исследований авторы предположили, что льняное масло несколько снижает количество общего и ЛПНП (плохого) холестерина в крови. Однако амплитуда этого эффекта зависела от пола и состояния здоровья участников.
12 месяцев высокой диеты из льняного семени также снизили ЛПНП и общий холестерин у 110 пациентов с заболеваниями сердца. Однако неясно, в какой степени льняное масло было ответственно за это.
Наилучшие результаты по холестерину как у животных, так и у людей были достигнуты с помощью измельченного льняного семени или экстракта льняного семени, а не льняного масла. Это предполагает, что не-жирные соединения льняного семени (например, его волокна) могут быть ответственны за это потенциальное преимущество. Для уточнения этого вопроса потребуются дополнительные исследования на людях.
Польза льняного масла для кожи
Диетический дефицит ALA связан с сухой кожей и плохим качеством кожи у людей. Льняное масло улучшило чувствительность и гидратацию кожи в исследовании 13 женщин.
В другом исследовании, проведенном на 45 женщинах, прием льняного масла в течение 12 недель уменьшал покраснение и шероховатость кожи.
Экзема является распространенным расстройством кожи с сухой и красной кожей. Льняное масло снижает уровень насыщенных жирных кислот как в клетках кожи лошадей, так и в клетках кожи человека , что может уменьшить площадь высыпаний и помочь очистить кожу.
Льняное масло обладает высоким содержанием АЛК, что снижает воспаление клеток кожи и способствует развитию регенеративных функций при клеточном исследовании.
Льняное семя также уменьшило воспаление клеток кожи и увеличило репарацию в клетках кожи.
Польза льняного масла для кишечника
Считается, что льняное масло помогает при запорах.
В исследовании 50 пациентов ежедневное добавление 4 мл льняного масла способствовало снятию запора.
Льняное масло также облегчало симптомы синдрома раздраженного кишечника путем снижения воспаления в пилотном исследовании 40 пациентов.
Польза льняного масла для мозга
В исследовании 51 пациента с биполярным расстройством добавление льняного масла помогло улучшить их настроение.
Ежедневное потребление льняного масла помогло предотвратить связанную с диабетом мозговую дисфункцию у диабетических крыс. Льняное масло останавливало окислительный стресс, тем самым защищая клетки головного мозга.
У крыс предварительная обработка льняным маслом защищает от судорог. Это помогло сократить время судорог.
Добавка льняного масла значительно снизила содержание свинца и оксида азота в мозге крыс. Это помогает предотвратить образование свободных радикалов и останавливает оксидативное повреждение.
Польза льняного масла для снижения уровня сахара в крови
Лица с СПКЯ, как правило, имеют высокий уровень инсулина и глюкозы и могут быть в более высокой степени подвержены риску развития диабета. В исследовании 60 женщин с СПКЯ добавка льняного масла оказала благоприятное влияние на метаболизм инсулина.
У диабетических крыс ежедневное потребление льняного масла предотвращало связанную с диабетом дисфункцию мозга. Льняное масло останавливало окислительный стресс и улучшало уровень нейромедиаторов, тем самым защищая клетки головного мозга.
Польза льняного масла при воспалении
В исследовании 100 пациентов с синдромом запястного канала, пациенты сообщили об улучшении их симптомов после местного применения льняного масла. Они уменьшили воспаление и боль после месяца применения масла.
У крыс инъекции льняного масла под кожу помогали уменьшить воспаление, предотвращая расширение кровеносных сосудов. Оно также уменьшило воспалительные маркеры(гистамин , брадикинин , простагландин Е2 и лейкотриен В4).
Польза льняного масла при СДВГ
В пилотном исследовании 30 детей с СДВГ, добавление льняного масла и витамина С улучшило их симптомы СДВГ и увеличило их уровни ЭПК и ДГК. У детей улучшились тревожность, невнимательность, самоконтроль и импульсивность.
Польза льняного масла при менопаузе
В исследовании 140 менопаузальных женщин, добавление масла льняного семени улучшило их симптомы менопаузы. Женщины сообщали о снижении приливов и повышении качества жизни.
Польза льняного масла при диабетической язве
В исследовании 60 пациентов с язвами диабетической стопы 2 г льняного масла в день (в дополнение к обычным антибиотикам) улучшали скорость и качество заживления по сравнению с обычным лечением.
Польза льняного масла для снижения веса
Лептин-это белок, который вырабатывается жировой тканью в организме. Низкий уровень сигнала лептина приводит к перееданию. Со временем это может привести к избыточному весу или ожирению.
Льняное масло действует как естественное слабительное, а также снижает уровень воспаления, что способствует похудению. Употребление продуктов из льняного семени индуцировало выработку лептина у кроликов.
Увеличение продукции лептина способствовало поддержанию потери жира и снижению накопления жира в артериях кроликов.
Польза льняного масла для здоровья почек
В крысиной модели дисфункции почек, как льняное масло, так и добавки из молотого льняного семени помогли предотвратить снижение функции почек. Однако измельченное льняное семя было более эффективно в защите от повреждений почек, чем масло.
Рационы из льняного масла также помогли уменьшить поликистозное повреждение почек у самцов и самок крыс, хотя это было более эффективно у самок крыс. Сочетание льняного масла и одного из его антиоксидантов (SDG) предотвращало избыточный белок в их моче, кистозные изменения и воспаление у обоих полов.
Противопоказания при применении льняного масла
Более высокие уровни омега-3 жирных кислот связаны с несколько более длительным временем кровотечения и более медленным временем свертывания. Тем не менее, нет ни одного случая документированных проблем с кровотечением, даже при высоких уровнях омега-3 и при приеме с разжижающими кровь препаратами .
При первом приеме льняного масла некоторые взрослые, принимавшие более 6 граммов в день, испытывали дискомфорт в желудке и кишечнике.
Кроме того, у некоторых людей может быть аллергия на льняное семя. Льняное семя содержит небольшое количество цианогенных гликозидов. Однако в типичных диетических количествах льняное семя не будет производить достаточно тиоцианата (предшественника цианида), чтобы быть опасным.
Хотя многие исследования на животных не выполнялась, есть ограниченные человеческие исследования льняного масла. Таким образом, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать льняное масло для здоровья.
Не принимайте льняное масло, если оно прогорклое или истекло, так как оно может стать токсичным.
Сколько можно пить льняного масла в день
Не существует безопасной и эффективной дозы льняного масла потому что не было проведено достаточно мощных клинических испытаний, чтобы найти его. При этом льняное семя и его масло считаются безопасными для употребления в пищу, а клинические испытания дали положительные результаты с небольшим количеством побочных эффектов.
Рекомендуемое суточное количество альфа-линоленовой кислоты из рациона/добавок составляет 1,1-2,2 г в сутки .
Тем не менее, медицинский работник может рекомендовать более высокие дозы в некоторых случаях. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или расстройства, поговорите с вашим врачом , прежде чем принимать льняное масло.
Источники льняного масла
- Измельченные семена / порошок
- Масло
- Капсулы
- Топический гель
Льняное масло против рыбьего жира
И льняное масло, и рыбий жир являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот. Рыбий жир имеет ЭПК и ДГК непосредственно в крови и организме. Льняное масло содержит АЛК , который затем преобразуется в ЭПК и ДГК внутри организма.
Однако для вегетарианцев или веганов льняное масло может быть способом удовлетворения ежедневных потребностей омега-3 и получения положительного эффекта омега-3 жирных кислот и лигнанов.
