Целебные масла являются важной частью любого рациона питания. Есть много видов масла на выбор, так какие из них являются лучшими для приготовления пищи, питания и пользы для здоровья?
Диетические жиры играют существенную роль в организме. Жиры в пище помогают организму усваивать витамины A, D, E и K. Они также необходимы для работы мозга и нервов.
Диетические директивы 2015-2022 для россиян рекомендуют добавить целебные масла к диетпитанию для того чтобы помочь поддержать здоровый вес тела и уменьшить риск сердечной болезни .
Есть много различных масел на выбор, таких как оливковое, кокосовое, рапсовое и растительное масла. Каждое из этих масел имеет различные характеристики.
В этой статье мы рассмотрим свойства оливкового масла, кокосового масла, рапсового масла и растительного масла для питания и приготовления пищи, а также любые побочные эффекты и их общую пользу для здоровья.
Питательная ценность растительных масел
Масла не содержат белков или углеводов и не являются значительным источником витаминов и минералов. Ни одно из этих масел не содержит трансжиров, тип которых вреден для здоровья человека.
Масла очень калорийны и являются хорошим источником энергии.
Оливковое, кокосовое,рапсовое и растительное масла обеспечивают одинаковое количество калорий на одну столовую ложку.
| Оливковое масло первого отжима, 1 ст. л. | Кокосовое масло, 1 ст. л. | 100% чистое рапсовое масло, 1 ст. л. | 100% чистое растительное масло, 1 ст. л. | |
| Количество калорий | 120 | 120 | 120 | 120 |
| Всего жира | 14 гр | 14 гр | 14 гр | 14 гр |
| Насыщенная жирная кислота | 2 гр | 13 гр | 1 гр | 2 гр |
| Мононенасыщенная жирная кислота | 10 гр | 1 гр | 8 гр | 3 гр |
| Полиненасыщенная жирная кислота | 1,5 гр | 0 гр | 4 гр | 8 гр |
Наиболее существенной разницей между каждым из этих четырех масел является их жировой профиль:
- Оливковое масло Extra virgin является самым высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
- Кокосовое масло Extra virgin содержит самые высокие уровни насыщенных жиров.
- Чистое растительное масло содержит наибольшее количество полиненасыщенных жирных кислот на одну столовую ложку.
Ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут снизить риск сердечных заболеваний, когда люди решили есть их вместо насыщенных и трансжиров.
Исследования показали, что насыщенные жиры ассоциированы с более высоким уровнем холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Холестерин ЛПНП, который врачи также называют плохим холестерином, является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Существует некоторая дискуссия среди исследователей о том, могут ли люди считать кокосовое масло полезным дополнением к рациону питания.
Какое растительное масло лучше для здоровья
Кокосовое масло
Некоторые коммерческие сайты говорят, что кокосовое масло ведет себя иначе, чем другие масла, которые содержат высокий уровень насыщенных жиров. Они утверждают, что кокосовое масло обладает такими же свойствами, как и среднецепочечные триглицериды.
Эти среднецепочечные жирные кислоты полезны для здоровья, потому что организм усваивает и поглощает их быстрее, чем длинноцепочечные жирные кислоты. Это делает их лучшим источником энергии, чем длинноцепочечные триглицериды.
Однако кокосовое масло содержит в основном лауриновую кислоту, которая действует как длинноцепочечный триглицерид и не имеет таких же полезных свойств, как среднецепочечные триглицериды.
Данные свидетельствуют о том, что замена кокосового масла маслами, содержащими более высокий уровень ненасыщенных жиров, может уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В двух исследованиях, посвященных влиянию кокосового масла на растительное масло, исследователи отметили, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП по сравнению с сафлоровым маслом и оливковым маслом.
Другое исследование 2018 года предполагает, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП, который врачи называют хорошим холестерином, по сравнению с маслом и оливковым маслом.
Оливковое масло
Оливковое масло имеет более благоприятный профиль жирных кислот. Оливковое масло имеет очень высокий уровень мононенасыщенных жиров.
Оливковое масло в основном содержит олеиновую кислоту, с меньшим количеством линолевой кислоты и пальмитиновой кислоты.
В клиническом испытании исследователи наблюдали более низкие показатели сердечно-сосудистых проблем , которые включают сердечный приступ , инсульт и смерть от сердечных заболеваний, у людей, следующих средиземноморской диете с добавлением оливкового масла или орехов экстра virgin, в отличие от контрольной диеты.
До тех пор, пока оливковое масло не нагревается, антиоксидантные свойства в масле выше, чем у витамина Е. Антиоксидантные эффекты могут обеспечить защиту от окислительного стресса в организме человека. Уменьшение этого типа биологического стресса может замедлить или предотвратить рост или развитие опухолевых клеток.
Оливковое масло остается стабильным даже тогда, когда люди нагревают его до высоких температур из-за этих антиоксидантов.
Кроме того, при длительном нагревании до высокой температуры оливковое масло первого отжима выделяет меньшее количество нездоровых соединений по сравнению с рапсовым и растительным маслами. Это связано с тем, что высокие уровни мононенасыщенных жиров более стабильны в условиях высокой температуры.
Рапсовое масло
Рапсовое или каналовое масло также имеет низкий уровень насыщенных жирных кислот и высокий уровень ненасыщенных жиров.
Группа исследователей проанализировала фактические данные о пользе для здоровья рапсового масла.
Их результаты показывают, что люди, которые следуют диетам, основанным на рапсовом масле, имели более низкие уровни общего холестерина по сравнению с теми, кто потребляет типичную западную диету с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.
Исследователи предполагают, что рапсовое масло может снизить уровень холестерина ЛПНП в среднем на 17 процентов, когда они сравнивают его с типичной западной диетой.
Когда люди подвергают рапсовое масло воздействию высокой температуры в течение длительного времени, происходит химическая реакция, которая высвобождает потенциально нездоровые соединения.
Чтобы безопасно использовать рапсовое масло, люди могут использовать его для быстрого обжаривания овощей, мяса или мясных альтернатив, следя за тем, чтобы масло не слишком нагревалось.
Растительное масло
Производители делают растительное масло из масличных семян, бобовых, орехов или мякоти некоторых фруктов.
Растительное масло содержит самые высокие уровни полиненасыщенных жиров по сравнению с оливковым, кокосовым и каноловым маслом.
Частично гидрированные растительные масла содержат трансжиры. Трансжиры-это ненасыщенные жирные кислоты с различной химической структурой. Клинические испытания последовательно сообщают о неблагоприятном влиянии трансжиров на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Трансжиры содержатся в различных обработанных продуктах, таких как маргарин, хлебобулочные изделия и жареные во фритюре продукты. Из-за опасностей, которые эксперты в области здравоохранения связывают с употреблением трансжиров, производители должны включать содержание трансжиров на этикетках пищевых продуктов.
Как и рапсовое масло, растительные масла не являются стабильными, когда люди используют их при высоких температурах.
Растительные масла имеют низкий уровень антиоксидантов и могут высвобождать потенциально вредные соединения при нагревании. Исследователи связали эти соединения с различными формами рака , болезнью Альцгеймера и болезнью Паркинсона .
Как применять растительные масла с пользой для здоровья
Поскольку свойства каждого масла различны, каждое масло имеет свои уникальные применения в кулинарии.
Люди могут использовать оливковое, кокосовое, рапсовое и растительное масло при тушении. Кокосовое масло хорошо работает в хлебобулочных изделиях. Люди могут использовать растительное масло для жарки и приготовления майонеза, салатных заправок и соусов.
Оливковое масло Extra virgin обладает наиболее универсальным вкусом по сравнению с другими маслами. Оно может быть травянистым, перченым или фруктовым, в зависимости от оливок. Люди могут использовать оливковое масло extra virgin в винегретах и в качестве финишного дождя над финальным блюдом.
Оливковое масло имеет долгую историю использования в продуктах для волос и кожи. Противовоспалительное действие оливкового масла может помочь в заживлении ран.
Высокие уровни линолевой кислоты в растительном масле делают его подходящим ингредиентом в продуктах для кожи. Линолевая кислота может улучшить увлажнение кожи и укрепить кожный барьер.
Исследователи заметили, что кокосовое масло может помочь контролировать симптомы кожных высыпаний у детей. Кокосовое масло может также помочь ускорить заживление ран и помочь коже восстановить себя.
