Для чего нужен организму витамин В 7(биотин) и в каких продуктах он содержится

Большинство продуктов, которые мы едим, имеют его в небольших количествах, но это не означает, что мы принимаем его как должное. Потому что биотин играет важную роль практически во всех системах организма.

Здесь мы обсуждаем продукты, богатые биотином.

Что такое биотин?

Проще говоря, биотин-это витамин группы В. Он также назван витамином B7 (или витамином H) и один из витаминов комплекса B которые преобразовывают еду в энергию.

Название «биотин» происходит от древнегреческого слова «биотос», что означает «питание» или «жизнь».

Хорошо. Но почему это питательное вещество важно?

Каковы преимущества биотина (витамина В 7) для организма?

Биотин необходим для здоровья вашего мозга, глаз, кожи, волос, ногтей, печени, а также нервной системы. Его  важно принимать  во время беременности-так как он поддерживает эмбриональный рост.

Недавние исследования показали, что получение дополнительного биотина регулирует уровень сахара в крови, способствует здоровью волос, кожи и ногтей и даже помогает беременным матерям иметь более здоровых детей.

Кроме того, биотин поддерживает ваш метаболизм и балансирует уровень сахара в крови. Он также защищает сердце по мере того как он увеличивает хорошие уровни холестерола (HDL).

Биотин также необходим для здоровья и восстановления  мышц.

Биотин очень важен. Ниже мы перечислили продукты, богатые питательными веществами.

Продукты  богатые биотином (витамином В 7)

Это лучшие продукты, богатые биотином:

• Печень
• Миндаль
• Яйца
• Дрожжи
• Авокадо
• Цельнозерновой хлеб
• Лосось
• Цветная капуста
• Сыры
• Малины

1. Печень

85 грамм вареной (говяжьей) печени содержат 30,8 мкг биотина.

Говяжья печень также содержит большое количество высококачественного белка. Другие важные питательные вещества включают витамины группы В и фолаты. Протеин строит массу мышцы и важен для функции клетки. Витамины группы В поддерживают ваш энергетический уровень, а фолаты улучшают здоровье сердца.

Просто ешьте 2-3 кубика говяжьей печени.

2. Яйца

Одно целое сваренное яйцо содержит 10 микрограммов биотина.

Мы не можем достаточно подчеркнуть важность яиц. Это цельные продукты. Они представляют собой полноценный белок с обширным аминокислотным профилем. Протеин помогает росту мышцы и помогает в производстве энергии.

Яйца также богаты цинком, йодом, селеном и витаминами А и D – питательными веществами, полезными для здоровой функции щитовидной железы и всей эндокринной системы.

Старайтесь покупать “органические” яйца, в которых отсутствуют пестициды, гербициды и другие потенциально вредные химические вещества. Ешьте их  в любое время, когда вам нужен хороший источник белка, жира и важных питательных веществ. Для повышения протеинов и питательных веществ, вы можете добавить яичные желтки к салату.

3. Лосось

85 грамм лосося содержат 5 микрограммов биотина. 

Аляскинский или дикий лосось является лучшим и самым низким по загрязнителям. Избегайте выращенного на фермах лосося, который часто содержит большое количество ртути и ПХД. Помимо биотина (или витамина В7), лосось богат омега-3 жирными кислотами. И эти омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) творят чудеса для оптимального здоровья. Они уменьшают воспаление причиненное ежедневными поллютантами, защищают сердце, улучшают здоровье мозга, и держат ваши волосы и кожу здоровой.

Добавьте нарезанный лосось в омлет на завтрак, салат на обед или съешьте его со сладким картофелем и другими овощами во время ужина.

4. Свиная отбивная

85 грамм  вареной свиной отбивной содержат 3,8 микрограммов биотина.  

Свиные отбивные предлагают большой толчок полного белка. Помимо наращивания мышечной массы, белок также поддерживает структуру  тканей.Свиные отбивные особенно богаты цинком-питательным веществом, которое укрепляет иммунную систему.

Вы можете добавить нарезанные свиные отбивные в свой салат.

5. Сладкий картофель

Полстакана вареного сладкого картофеля содержит 2,4 мкг биотина. 

Помимо биотина, сладкий картофель также богат бета-каротином-мощным антиоксидантом, который улучшает внешний вид вашей кожи. Бета-каротин и другие каротиноиды, содержащиеся в сладком картофеле, также, как известно, важны для здорового зрения и предотвращения связанных с ним заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна.

Вы можете посыпать солью отварной или пюре сладкий картофель и есть его в качестве закуски, или в качестве здорового дополнения к любой еде.

6. Миндаль

Одна четвертая чашка обжаренного миндаля содержит 1,5 мкг биотина. 

Миндаль также особенно богат магнием и витамином Е. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению и помогает похудению.

Горсть миндаля или немного миндального масла -это хорошая, в любое время и  качественный перекус. Или добавьте миндаль или миндальное масло в свой коктейль для повышения уровня белка и здорового жира.

7. Тунец

85 грамм консервированного тунца содержат 0,6 мкг биотина. 

Как и лосось, тунец также богат селеном и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению повышенного уровня холестерина и триглицеридов и оказывают мощное кардиопротекторное действие. Выберите более мелкие разновидности тунца, такие как Скипджек, который имеет самый низкий уровень ртути и других загрязняющих веществ.

Просто добавьте тунец в свой салат или сделайте бутерброд с тунцом с небольшим количеством органического майонеза или оливкового масла экстра-вирджин и соленых огурцов.

8. Шпинат

Полстакана вареного шпината содержит 0,5 мкг биотина. 

Шпинат богат витаминами, минералами, клетчаткой и хлорофиллом. И он особенно богат железом. Антиоксиданты в шпинате помогают поддерживать ваше здоровье, замедляют процесс старения и защищают от болезней. Как и во всех листовых зеленых овощах просто убедитесь, что его органически выращивают (т. е. без химических веществ) для получения наибольшей пользы для здоровья.

А железо в шпинате вместе с 250-1000 мг витамина С, помогает предотвратить анемию, улучшая всасывание железа.

Вы можете добавить шпинат в любой салат или ваш омлет с яйцом на завтрак или ужин.

9. Брокколи

Полстакана свежей брокколи содержит 0,4 мкг биотина. 

Брокколи часто называют суперпродуктом по той простой причине, что он загружен питательными веществами. Он богат витамином К, который способствует здоровью костей и кожи. А витамин С и антиоксиданты, содержащиеся в этом мини-дереве, помогают предотвратить различные формы рака.

Вы можете съесть брокколи сырой, приготовленный, или добавить его в свой любимый салат для повышения питательных веществ.

10. Сыр Чеддер

28 грамм мягкого сыра Чеддер содержит 0,4 мкг биотина.

Сыр чеддер также богат белком (1 ломтик содержит 7 граммов), и он  содержит  все необходимые аминокислоты. Сыр также является хорошим источником кальция и фосфора – первый необходим для развития мышц и костей, а второй играет определенную роль в функции почек и производстве ДНК.

 Вы можете добавить сыр к своему тосту на завтрак или любому салату.

11. Молоко

Одна чашка молока содержит 0,3 мкг биотина. 

Молоко является отличным источником кальция, белка и минералов, которые помогают построить здоровые кости и зубы. Белок, который он содержит, помогает строить мышцы и восстанавливать ткани, а калий защищает сердце, поддерживая здоровый уровень кровяного давления.

Немного теплого молока и меда вечером перед сном может быть расслабляющим и способствовать спокойному сну.

12. Простой йогурт

Одна чашка простого йогурта содержит 0,2 мкг биотина. 

Йогурт также очень богат кальцием. И в нем также есть хорошее количество витамина D, дефицит которого, к сожалению, сегодня является обычным явлением. Дефицит витамина D может привести к выпадению волос, слабости и другим проблемам, которые могут стать серьезными, если их игнорировать.

Вы можете съесть простой йогурт на завтрак или в любое время. Вы также можете добавить свои любимые фрукты в йогурт и есть его в качестве освежающей вечерней закуски.

13. Овсянка

Одна чашка овсянки содержит 0,2 мкг биотина.

Миска овсянки является одним из самых полезных вариантов завтрака. Овсянка-это в основном цельное зерно, а цельное зерно может снизить риск развития диабета, ожирения и даже рака.

Овсянка также помогает снизить уровень холестерина и защищает сердце.

14. Банан

Половина стакана банана содержит 0,2 мкг биотина. 

Бананы известны своими уровнями калия и их способностью предлагать энергетический импульс, когда это необходимо. Они также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварительное здоровье и регулярность.

Цельные бананы могут быть прекрасным дополнением к вашему завтраку или в качестве закуски в любое время. Вы также можете нарезать их и добавить к своему завтраку смузи или чашу асаи.

Это одни из лучших продуктов, богатых биотином. 

Нехватка биотина  

Дефицит биотина не является распространенным явлением-потому что большинство продуктов, которые мы обычно едим, естественно содержат биотин. Есть определенные признаки, которые говорят вам, если вы не получаете достаточно этого питательного вещества.

 Они являются:

• сухая или чешуйчатая кожа
• ломкие волосы и выпадение волос
• усталость
• потеря аппетита
• тошнота
• депрессия
• мышечная боль
• судороги
• трудности при ходьбе
• трудности со сном
• трещины в уголках рта
• сухой глаз
• частое расстройство желудка
• ощущение жжения в руках и ногах

Хорошо. Но как вы гарантируете, что у вас нет недостатка в биотине? Самый простой способ-это использовать сбалансированную диету и дополнить ее высококачественными мультивитаминами, содержащими биотин.

Рекомендуемая суточная норма биотина (Витамина В7)?

Следующая таблица показывает вам, сколько биотина вам нужно ежедневно.

Кроме того, токсичность биотина очень редка. Хотя, некоторые люди могут быть чувствительны к дозам свыше  2,500 мкг. Избыток биотина обычно не вызывает серьезных побочных эффектов.

Как вы гарантируете, что получаете достаточное количество биотина каждый день? Простой. Включайте продукты, которые мы упоминали в нашем списке. Или вы можете даже выбрать добавки с  биотином.

Преимущества приема добавок с биотином

Биотин доступен в дополнительной форме через добавки, которые содержат только биотин или комбинации витаминов группы В.

Он также может присутствовать в некоторых мультивитаминных / мультиминеральных добавках. 

Биотиновые добавки обычно поступают в трех количествах-10, 50 и 100 мкг. Поговорите с вашим доктором о взаимодействии добавок биотина с определенными лекарствами.

Также важно знать, что вызывает дефицит биотина, чтобы вы могли принять соответствующие меры.

Что вызывает дефицит биотина? 

Ниже приведены некоторые факторы, которые могут привести к дефициту биотина:

• некоторые лекарственные препараты

Некоторые лекарства могут помешать вашему организму правильно усваивать витамины. Некоторые из них включают антибиотики и противоэпизоотические препараты. Антибиотики также могут уничтожить полезные бактерии в вашем кишечнике, которые естественным образом производят биотин.

• кишечные проблемы

Хронические кишечные проблемы, такие как болезнь Крона и колит, могут помешать вашему организму поглощать питательные вещества.

• длительное сидение на диете

Длительное сидение на диете может помешать вам получить все необходимые витамины и минералы, а это также может вызвать дефицит биотина.

• дефицит биотинидазы

Хотя оно встречается  редко, это наследственное расстройство мешает вашему организму повторно использовать биотин. Ваш организм обычно повторно использует витамин B7 несколько раз, прежде чем удалить его через отходы. Это может не произойти, если у вас есть дефицит биотинидазы.

Ниже приведены люди, которые подвергаются более высокому риску дефицита биотина:

• будущая мама
• люди, использующие такие лекарства, как антибиотики
• люди, использующие внутривенное питание

Хотя дефицит биотина  встречается редко, важно, что мы также уделили некоторое внимание этому питательному веществу.

Какова правильная дозировка биотина для роста волос?

Дозы от 300 микрограммов до целых 40 миллиграммов были рекомендованы для роста волос. Однако мнения экспертов на этот счет разнятся. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем предпринимать какие-либо шаги в этом направлении.