В наши дни полка секции супермаркета с кулинарными маслами-это людное место. Это обилие вариантов масла может вызвать путаницу в том, какие масла могут быть самыми здоровыми для использования.
За последние 10 лет ландшафт кулинарных масел изменился. Возросла доступность высокоолеиновых масел , относительно недавнее поступление кокосового масла и более широкую доступность менее известных масел, таких как виноградное масло.
С таким большим количеством кулинарных масел может быть трудно понять последние заголовки здоровья о диетическом жире в целом.
Многие потребители путают какие типы диетических масел употреблять а какие не стоит для того , чтобы способствовать здоровью сердца. Еще больше осложняет дело эта шумиха о кокосовом масле.
Лихтенштейн была членом консультативной группы Американской ассоциации сердца, которая написала доклад о диетических жирах и сердечно-сосудистых заболеваниях . Для доклада, который был опубликован в июне в журнале Circulation, группа провела тщательный обзор научной литературы , чтобы прояснить некоторые из противоречий, связанных с растительными маслами.
После оценки доказательств группа рекомендовала россиянам снизить уровень насыщенных жиров (жиров, получаемых из мяса, птицы, сыра, молочных продуктов и тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масла) для снижения риска развития у них сердечных заболеваний. Люди должны заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами, которые включают полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры, сказал Лихтенштейн.
Общее послание состоит в том, чтобы поощрять здоровые жиры в рационе, заменяя животные жиры растительными жирами, сказал Лихтенштейн.
Она сказала, что нужно отдавать предпочтение полиненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, грецких орехах и льняных семенах, а также подсолнечном, сафлоровом, соевом и кукурузном маслах, а не мононенасыщенным жирам, содержащимся в других видах орехов и семян, авокадо и оливковом, канольном и арахисовом маслах. Данные показали, что если люди заменяют насыщенные жиры полиненасыщенными, то они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем если бы они заменили насыщенные жиры мононенасыщенными.
Другими словами, полиненасыщенные жиры могут быть более здоровыми, особенно для людей, обеспокоенных здоровьем сердца, сказала Лихтенштейн.
Проведенный группой анализ четырех так называемых рандомизированных контролируемых исследований — считавшихся «золотым стандартом» научных данных — показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами привела к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 29 процентов. Это снижение сопоставимо с тем, что наблюдается, когда люди принимают препараты статинов, говорится в докладе.
Замена насыщенных жиров полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами полезна для сердца, поскольку снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина), а также жиров в крови, называемых триглицеридами, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Какое растительное масло лучше выбрать
Основные пункты — это использование растительных масел в умеренных количествах. Диетические рекомендации правительства России рекомендуют, чтобы россияне включали небольшое количество масел в свой рацион каждый день, чтобы обеспечить необходимые жирные кислоты, потому что организм не может сделать эти кислоты и, следовательно, должен получить их из пищи. Есть две такие жирные кислоты, и обе являются полиненасыщенными жирными кислотами: линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота.
Но все пищевые масла состоят из трех различных типов жирных кислот: мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров и насыщенных жиров. Каждое масло классифицируется на основе того, какой тип жирной кислоты является наиболее заметным в нем. Например, оливковое и рапсовые масла считаются в основном мононенасыщенными жирами, в то время как кукурузное и соевое масла содержат в основном полиненасыщенные жиры. Кокосовое масло-это преимущественно насыщенный жир.
Чтобы помочь вам выбрать некоторые из самых здоровых масел, все еще радуя ваши вкусовые рецепторы, вот краткое описание 10 кулинарных масел. Некоторые масла были хорошо изучены для их пользы для здоровья, в то время как другие имеют слишком мало исследований, из которых можно сделать твердые выводы об их влиянии на здоровье сердца.
Самые лучшие растительные масла в России
Масло авокадо
Масло авокадо богато мононенасыщенными жирами (70 процентов жиров в масле являются мононенасыщенными), и оно имеет один из самых высоких уровней мононенасыщенных жиров среди кулинарных масел, уступая только оливковому маслу. Как и оливковое масло, масло авокадо также имеет низкое содержание полиненасыщенных жиров (10 процентов жиров в масле являются полиненасыщенными).
По сравнению с другими растительными маслами, масло авокадо имеет более высокое содержание насыщенных жиров (20 процентов), но этот процент намного меньше, чем процент насыщенных жиров в сливочном масле, сале или тропических маслах, таких как кокосовое или пальмовое масла.
Рапсовое масло
Каноловое масло также имеет относительно высокое содержание мононенасыщенных жиров. Но хотя оно содержит более высокую долю мононенасыщенных жиров (62% жиров в этом масле мононенасыщенные), рапсовое масло также является хорошим источником полиненасыщенных жиров (32%).
Кроме того, рапсовое масло имеет самый низкий уровень насыщенного жира среди кулинарных масел (7 процентов). Это также одно из немногих масел , которые содержат хороший растительный источник омега-3 жиров, полезный тип полиненасыщенных жиров.
Обзор исследований, опубликованных в 2013 году в журнале Nutrition Reviews, показал, что когда люди используют каноловое масло для замены насыщенных жиров в своем рационе, это может помочь снизить их общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП, что может снизить риск сердечных заболеваний у людей .
Это масло с нейтральным вкусом происходит от растения под названием рапс, которое широко культивируется в Канаде и отвечает за свое название, производное «канадского масла, низкой кислоты.(Термин «низкая кислота» относится к вариантам растений рапса, которые выращиваются с низким содержанием эруковой кислоты. Высокий уровень эруковой кислоты может быть токсичным.)
Рапсовое масло-это универсальное и практичное кулинарное масло, которое не очень дорого и может использоваться различными способами, от выпечки и гриля до перемешивания и приготовления салатных заправок.
Кокосовое масло
Сделано из мякоти кокоса масло кокоса используется как лучшая альтернатива маслу. Это белое твердое вещество при комнатной температуре с консистенцией, напоминающей масло.
Потребители, похоже, купились на шумиху, что это один из более здоровых вариантов, и веганы, которые не едят животный жир, могут использовать его в качестве замены масла. В опросе 2016 года, опубликованном в The New York Times, 72 процента потребителей оценили кокосовое масло как» здоровую пищу » по сравнению с 37 процентами экспертов по питанию.
Специалисты по питанию, напротив, отметили, что кокосовое масло отличается высоким содержанием насыщенных жиров (92 процента), и рекомендовали использовать его только экономно. На самом деле, кокосовое масло содержит больше насыщенных жиров, чем такое же количество сливочного масла или свиного сала.
Существует также ограниченная наука, чтобы поддержать заявления маркетологов о том, что кокосовое масло намного лучше для сердца, чем обычное масло. После оценки всех доступных исследований, обзор 2016 года, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, обнаружил, что люди, потреблявшие кокосовое масло, имели более высокие уровни общего холестерина и ЛПНП, чем те, кто потреблял ненасыщенные жиры, хотя уровни были немного ниже, чем у людей, которые использовали масло.
Авторы обзора пришли к выводу, что существует мало доказательств того, что кокосовое масло имеет какую-либо пользу для здоровья сердца по сравнению с другими типами насыщенных жиров, таких как масло или пальмовое масло .
Кокосовое масло не имеет никаких уникальных преимуществ для здоровья сердца, и его «эффект ореола» -то есть его восприятие общественностью как здоровой пищи — вероятно, не оправдано с научной точки зрения. Нет никаких оснований использовать кокосовое масло, а не ненасыщенные масла, и есть потенциальные недостатки из-за его высокого содержания насыщенных жиров.
Масло виноградных косточек
Это универсальное пищевое масло извлекается из виноградных косточек, оставшихся от виноделия. Любимое поварами и гурманами, виноградное масло обладает мягким вкусом, который можно сочетать с другими, более сильными ароматами. Оно считается хорошим универсальным маслом, которое можно использовать для обжарки или в салатных заправках. Храните виноградное масло в холодильнике, чтобы оно не стало прогорклым, говорят пищевые эксперты.
Виноградное масло имеет высокий процент полиненасыщенного жира (71 процент полиненасыщенного, 17 процентов мононенасыщенного, 12 процентов насыщенного), с аналогичным профилем жирных кислот к соевому маслу (61 процент полиненасыщенного жира, 24 процента мононенасыщенного, 15 процентов насыщенного).
Согласно обзору исследований 2016 года, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolic Insights, мало что известно о влиянии виноградного масла на здоровье человека.
Оливковое масло Extra Virgin
Из-за своей видной роли в средиземноморской диете , оливковое масло популярное пищевое масло.
Экстра-виргинское оливковое масло получают при первом отжиме оливок. Это приводит к тому, что масло имеет больше вкуса и фруктового аромата, и менее обработано, что означает, что оно считается «нерафинированным. Оно также, как правило, дороже, чем другие виды оливкового масла и содержит большинство антиоксидантов. Рафинированные версии оливкового масла, называемые «чистыми», имеют более светлый цвет и мягкий вкус, чем масла Extra Virgin.
Оливковое масло обычно имеет самый высокий процент мононенасыщенных жиров среди растительных масел (хотя некоторые высокоолеиновые версии других масел могут искусственно повышать уровень мононенасыщенных жиров).Оливковое масло также богато антиоксидантами, называемыми полифенолами, полезными растительными соединениями, которые, по некоторым данным, могут улучшить здоровье сердца.
Исследование, проведенное в Испании около 7500 мужчин и женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний обнаружили, что люди, которые советуют потреблять в Средиземноморском диету с добавлением оливкового масла или орехов имели более низкую частоту развития инфаркта, инсульта и смерти от сердечно-сосудистых причин, по сравнению с людьми которые просто употребляли низкое содержание жиров. Эти данные появились в 2013 году в журнале New England Journal of Medicine.
С точки зрения здоровья сердца нет никакой реальной существенной разницы между оливковым маслом Extra Virgin и другими видами оливкового масла.
Есть лучший выбор, чем оливковое масло экстра-virgin для приготовления пищи при высоких температурах, например, при жарке, потому что масло не может выдержать очень высокую температуру, прежде чем оно начнет гореть и дымить. Рафинированное или чистое оливковое масло может быть более подходящим для приготовления пищи при высокой температуре.
Поскольку оливковое масло экстра-virgin предлагает больше вкуса, чем другие виды оливкового масла, это хороший вариант для макания хлеба или приготовления салатных заправок и маринадов.
Арахисовое масло
Среди растительных масел арахисовое масло имеет самое высокое содержание мононенасыщенных жиров-около половины (49 процентов). Арахисовое масло имеет аналогичный процент полиненасыщенного жира (33%) к рапсовому маслу, еще один в основном мононенасыщенный жир.
Его процент насыщенных жиров (18 процентов) выше, чем у других растительных масел , но он все еще имеет меньше насыщенных жиров чем кокосовое или пальмовое масла.
Ароматное масло с бледным цветом и ореховым ароматом, арахисовое масло может выдержать высокую температуру и является хорошим выбором для приготовления блюд в азиатском стиле и жареной картошки, по мнению экспертов пищевой промышленности.
Кунжутное масло
Часто используемое в азиатской, индийской и ближневосточной кулинарии, кунжутное масло является хорошей смесью
Кунжутное масло придает ореховый привкус любому блюду, особенно поджаренное кунжутное масло, которое имеет более темный цвет и более смелый вкус. Охладите кунжутное масло после его открытия.
Подсолнечное масло
Светлое по цвету и нейтральное по аромату, подсолнечное масло имеет одну из самых высоких концентраций полиненасыщенных жиров (69 процентов) среди кулинарных масел. Оно содержит некоторое количество мононенасыщенных жиров (20 процентов) и имеет низкое содержание насыщенных жиров (11 процентов), что делает его в целом полезным для сердца вариантом. Подсолнечное масло-хорошее универсальное масло, потому что оно выдерживает высокие температуры.
Покупатели также могут увидеть «высокоолеиновые» варианты подсолнечного или рапсового масел на полках супермаркетов или высокоолеиновые масла, перечисленные в списках ингредиентов обработанных пищевых продуктов. Эти масла были модифицированы, чтобы быть богаче олеиновой кислотой, которая повышает их уровень мононенасыщенных жиров.
Например, высокоолеиновое подсолнечное масло будет иметь профиль жирных кислот, который будет более похож на масло, которое в основном является мононенасыщенным жиром, например оливковое масло, чем обычное подсолнечное масло.
Производители пищевых продуктов обращаются к высокоолеиновым маслам в качестве замены для трансжиров, которые являются гидрогенизированными маслами, которые могут продлить срок хранения обработанных пищевых продуктов, по мнению экспертов по питанию.
Растительное масло
Исторически растительное масло обычно было соевым маслом. Но в наши дни этот термин также может использоваться для смеси различных масел.
Соевое масло-это прежде всего полиненасыщенное масло (61 процент полиненасыщенного жира, 24 мононенасыщенных жира и 15 процентов насыщенных жиров). В качестве бонуса соевое масло содержит некоторые жиры омега-3, которые являются полезными для сердца жирами, часто встречающимися в лососе и сардинах, но менее распространены в растительных источниках пищи.
Растительное масло из соевых бобов-это масло нейтрального вкуса, которое не имеет вкуса. Тем не менее это универсальное кулинарное масло для обжаривания и жарки или приготовления салатных заправок.
