В каких продуктах содержаться Омега 3 жирные кислоты?

Омега — 3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, также известными как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль в функционировании мозга, а также в нормальном росте и развитии. Кроме того, они также помогают в уменьшении риска сердечных заболеваний. Эти жиры не вырабатываются в организме, поэтому их приходится получать из пищевых продуктов и добавок.

Согласно исследованиям, омега-3 жирные кислоты играют важную роль в уменьшении воспаления. Они снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Будучи сконцентрированным в мозге, омега 3 важен для памяти мозга, производительности и поведенческих функций. Фактически, младенцы, которые не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот от своих матерей во время беременности, подвергаются риску развития проблем со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 жирных кислот включают плохую память, усталость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Что такое Омега-3 жирные кислоты?

В этой таблице перечислены несколько различных названий наиболее распространенных омега-3 жирных кислот, найденных в природе.

Общее название	Липидное название	Химическое название
Гексадекатриеновая кислота (HTA)	16: 3 (n-3)	все—цис-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-линоленовая кислота (ALA)	18: 3 (n-3)	все—цис-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стеаридоновая кислота (ПДК)	18:4 (n-3)	все—цис-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Эйкозатриеновая кислота (Эт)	20:3 (n-3)	все—цис-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота (эта)	20:4 (n-3)	все—цис-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)	20: 5 (n-3)	все—цис-5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота
Хенейкозапентаеновая кислота (ГПА)	21: 5 (n-3)	все-цис-6,9,12,15,18-хенейкозапентаеновая кислота
Докозапентаеновая кислота (DPA), Клупанодоновая кислота	22: 5 (n-3)	все—цис-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (ДГК)	22: 6 (n-3)	все—цис-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота	24: 5 (n-3)	все—цис-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота)	24: 6 (n-3)	все—цис-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

В каких продуктах содержаться Омега 3 жирные кислоты?

Морепродукты — это самый большой источник омега-3 жирных кислот, который включает рыбу, такую как тунец, лосось и палтус, а также другие морские продукты, включая водоросли и криль.

Грецкие орехи, соевые продукты, тыквенные семечки и рапсовое масло являются другими источниками омега-3 жиров.
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и салат ромэн, также богаты омега-3.
Кроме того, такие фрукты, как дыни, черные ягоды и гранаты, содержат омега-3 в высоких концентрациях.

Самые здоровые продукты в мире считаются качественными источниками омега-3 жиров
Еда	Размер порции	Клиентские лицензии	Количество (г)	ДВ (%)
Семена льна, молотые	2 столовые ложки	74.8	3.19	132.9
Грецкий орех	0,25 стакана	163.5	2.27	94.6
Лосось	110 грамм	244.9	1.47	61.2
Сардины	100 грамм	188.7	1.34	55.8
Говядина, откормленная травой	110 грамм	175.0	1.10	45.8
Гвоздики	2 чайные ложки	13.6	0.18	7.5
Сои	1 чашка вареного	297.6	1.03	42.9
Палтус	110г	158.8	0.62	25.8
Гребешки	110г	127.0	0.41	17.1
Креветка	110г	112.3	0.37	15.4
Тофу	110г	86.2	0.36	15.0
Тунец	110г	157.6	0.33	13.8
Треска	110г	119.1	0.32	13.3
Зимний сквош	1 чашка печеного	75.8	0.19	7.9
Капуста зеленая	1 чашка вареного	49.4	0.18	7.5
Шпинат	1 чашка вареного	41.4	0.17	7.1
Малины	1 чашка	64.0	0.15	6.2
Капуста	1 чашка вареного	36.4	0.13	5.4
Горчичное зерно	2 чайные ложки	20.3	0.11	4.6
Салат ромэн	2 стакана	16.0	0.11	4.6
Репа	1 чашка вареного	28.8	0.09	3.8
Клубника	1 чашка	46.1	0.09	3.8
Брюссельская капуста	1 стакан сыра	37.8	0.09	3.8
Мисо	1 столовая ложка	34.2	0.08	3.3
Зеленый боб	1 стакан сыра	31.0	0.07	2.9
Сырое мясо	1 чашка сырого мяса	18.1	0.06	2.5

Топ-10 продуктов богатых омега-3 жирными кислотами

В первую десятку источников омега-3 жирных кислот входят следующие продукты.

Рыбий жир

Рыбий жир, вероятно, является самым важным источником омега-3 жирных кислот. Это хорошо известная добавка омега-3 и может быть найдена как в жидкой форме, так и в капсулах.

Лосось

Существует два важных типа Омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
Лосось-это богатый источник полезных жиров, а также омега-3.
Выращенный на ферме лосось содержит около 1,8 грамма омега-3 на порцию в 85 грамм и имеет большее количество омега-3, чем дикий лосось.
Однако он содержит меньше полезных омега-3 и больше пестицидов и антибиотиков.
Поэтому предпочтительнее употреблять дикоголосося без химических веществ.

Другая рыба

Кроме лосося, есть много других рыб, которые являются богатыми источниками омега-3. К ним относятся голубая рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардины и т. д. Обычно рекомендуется употреблять рыбу два-три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные виды рыбы и моллюсков и их приблизительное общее содержание омега-3 жиров на порцию в 100 грамм:

Лосось (Атлантический, Чинук, кижуч): 1200-2400 мг
Анчоусы: 2,300-2,400 мг
Голубой тунец: 1700 мг
Желтоперый тунец: 150-350 мг
Консервированный тунец: 150-300 мг
Сардины: 1100-1600 мг.
Форель: 1000-1100 мг.
Краб: 200-550 мг.
Треска: 200 мг
Гребешки: 200 мг.
Омары: 200 мг.
Тилапия: 150 мг.
Креветки: 100 мг

Растительные масла

Помимо рыбьего жира, есть и другие масла, которые являются отличными источниками АЛК омега-3 жирных кислот. Это оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло и соевое масло.

Оливковое и рапсовое масла могут легко стать частью нашего рациона, добавляя их к овощам, таким как брокколи, спаржа, морковь, лук или картофель, или обжаривая их, что приводит к здоровому питанию.

Льняное семя

И семена льна, и льняное масло являются отличными источниками омега-3 жирных кислот. Эти семена красновато-коричневого или золотисто-желтого цвета.

Льняное семя можно легко найти в разделе здоровья любого местного продуктового магазина.
Что касается льняного масла, то лучше молоть свои собственные семена льна, а не покупать льняное масло в магазине, так как магазинное масло становится прогорклым, даже если оно хранится в холодильнике.
Самое большое преимущество льняного семени заключается в том, что его можно легко добавлять в смузи или овсянку.
Вы можете попробовать две столовые ложки льняного семени с овсянкой или замороженными ягодами в вашем протеиновом коктейле. Некоторые растительные источники и их количество омега-3 являются следующими:

Льняное масло-1 столовая ложка -8,5 грамма АЛК
Грецкие орехи, 30 грамм -2,6 грамма АЛК
Льняное семя-1 столовая ложка-2,2 грамма АЛК
Рапсовое масло-1 столовая ложка-1,2 грамма АЛК

Яйца

Те, кто не любит рыбу, могут переключиться на яйца, так как яйца также входят в число продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Для того чтобы потреблять полноценные жирные кислоты, лучше всего подойдет говядина или птица на травяном корме.

Однако трудно и дорого найти травянистую говядину или птицу.

Семена Чиа

Будучи еще одним источником Ала, эти необработанные ореховые семена использовались ацтеками в качестве основного источника энергии на протяжении сотен лет.

Эти крошечные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
Они также могут быть использованы в качестве заменителя цельного зерна.
В отличие от других семян, не требуется измельчать их для вашего организма, чтобы поглощать питательные вещества.
Семена чиа можно посыпать йогуртом, хлопьями и салатами.
Они также могут быть добавлены в коктейли быстрое тесто для хлеба
Одна-две столовые ложки семян чиа каждый день считаются очень полезным количеством.

Семена конопли

Семена конопли содержат наиболее существенные жирные кислоты любых орехов или семян. Они богаты белками, минералами и полиненасыщенными жирными кислотами, такими как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Семена конопли также можно посыпать пищевыми продуктами и хранить в морозильной камере, чтобы они не испортились.

Цветная капуста

Цветная капуста также содержит большое количество омега-3 жирных кислот, что делает этот листовой овощ пригодным для поддержания здорового состояния сердца. Помимо Омега-3, она богата такими питательными веществами, как калий, магний и ниацин.

Чтобы сохранить питательные вещества, цветную капусту следует варить на пару не более пяти-шести минут, а также добавлять в нее лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленые овощи будут кладезем питательных веществ включая наварные кислоты omega-3 и будут совершенной едой для здоровой и красивейшей кожи. Они должны быть распарены в течение примерно пяти минут, прежде чем потреблять.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграммов альфа-линоленовой кислоты.

Портулак

Этот салат со слегка перченым вкусом содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Он также имеет высокое содержание кальция, калия и витамина A. Это устанавливает его высоко на списке еды omega 3.

Масло Периллы

Это особое масло извлекается из семян травы периллы и является отличной омега-3 пищей.

Более 50 процентов масла периллы содержит АЛК, около 8960 миллиграммов омега-3 жирных кислот на столовую ложку.

Теперь, когда вы знаете о пользе богатых омега-3 продуктов и их источниках, мы уверены, что вы постараетесь включить их больше в свой рацион. Ешьте здоровую пищу, оставайтесь здоровыми и дайте нам знать, как вы используете их в своей пище.