Топ 24 продукта богатых витамином Е

В каких продуктах содержится витамин Е, полезные свойства

Хотя о нем и не часто говорят, витамин Е так же важен, как и любое другое питательное вещество. Но большинство из нас, вероятно, забыли об этом. И мы также не очень осведомлены о продуктах, богатых витамином Е, верно? Вот почему у нас есть этот пост.

Вы конечно можете увеличить потребление витамина Е, сделав несколько незначительных корректировок в своём рационе. И самая важная корректировка – это включение продуктов, о которых мы будем говорить в ваш рацион.

Что такое витамин Е и зачем он нужен организму? 

Этот витамин относится к группе соединений, включающих токоферолы и токотриенолы – эти два вещества образуют множество различных форм витамина Е. Являясь жирорастворимым антиоксидантом витамин Е борется со свободными радикалами и способствует общему здоровью.

Витамин Е выполняет множество функций-помимо того, что он действует как жирорастворимый антиоксидант, он также регулирует активность ферментов и играет важную роль в росте гладкой мускулатуры. Витамин также влияет на экспрессию генов и способствует здоровью глаз и нервной системы.

Витамин Е поступает из различных источников пищи, наиболее распространенными из которых являются масла (зародыши пшеницы, миндаля, подсолнечника и т. д.).

В каких продуктах содержится витамин Е?

Ознакомьтесь здесь со списком лучших продуктов с высоким содержанием витамина Е:

  • Масло зародышей пшеницы
  • Миндаль
  • Авокадо
  • Семечки подсолнуха
  • Шпинат
  • Арахисовое масло
  • Лесной орех
  • Кедровые орешки
  • Урюк
  • Киви

Масло зародышей пшеницы

  • Размер порции – 218 грамм
  • Витамин Е-326 миллиграммов

Все растительные масла богаты витамином Е, и среди них масло зародышей пшеницы имеет самое высокое содержание. Другие растительные масла, богатые витамином Е, включают подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое масла. Вы можете купить холодное прессование, нерафинированные и органические версии этих масел.

Вы можете идеально использовать эти масла для приготовления пищи.

Миндаль

  • Размер порции-95 грамм
  • Витамин Е-24,9 миллиграмма

Как только мы думаем о витамине Е, мы думаем об миндале. Он является одними из самых богатых природных источников этого витамина. Миндаль богат клетчаткой, которая помогает пищеварению и предотвращает любые проблемы с пищеварением.

Хотя всегда желательно употреблять сырой миндаль, вы также можете употреблять миндальное масло или миндальное молоко.

 Арахисовое масло 

  • Размер порции-258 г
  • Витамин Е-23,2 мг

Несмотря на небольшое количество калорий, арахисовое масло также содержит клетчатку, которая помогает похудеть. Арахисовое масло также богато магнием, который помогает строить кости. Он также содержит хороший жир.

Вы можете намазать арахисовое масло на цельнозерновой хлеб и съесть его на завтрак. Но если вы избегаете зерна или глютена, вы можете применить ореховое масло к фруктовым или сельдерейным палочкам. Вы также можете взять ореховые крекеры.

 Лесной орех

  • Размер порции-115 грамм
  • Витамин Е-17,3 миллиграмма

Фундук также богат витаминами группы В и фолиевой кислотой. Первые способствуют клеточному и энергетическому метаболизму, а вторые-синтезу и восстановлению ДНК. Орехи также являются богатым источником магния, кальция и калия.

Можно добавлять фундук в салаты и выпечку.

Семечки подсолнуха

  • Размер порции-46 грамм
  • Витамин Е-15,3 миллиграмма

Семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е. Они также помогают предотвратить сердечные заболевания и рак – благодаря их высокому содержанию антиоксидантов.

Употребляйте семена в качестве закуски или гарнира к салатам и супам.

Кедровые орешки

  • Размер порции – 135 грамм
  • Витамин Е-12,6 миллиграмма

Питательные вещества в кедровых орехах также повышают энергию. Они также  содержат  магний, низкий уровень которого может привести к усталости.

Вы можете использовать кедровые орехи в пасте или в качестве бутербродного спреда. Вы также можете добавить поджаренные кедровые орехи в салаты для дополнительного хруста.

Урюк

  • Витамин Е – 5,6 миллиграмма

Курага содержит умеренное количество съедобной клетчатки, а также ряд необходимых витаминов, в том числе витамин Е. Клетчатка в них помогает регулировать уровень холестерина и пищеварение. А витамин Е укрепляет здоровье волос и кожи.

Вы можете смешать курагу с фруктовым салатом.

 Гранола

  • Размер порции-45 грамм
  • Витамин Е-3,5 миллиграмма

Гранола также является хорошим источником клетчатки, питательного вещества, которое помогает бороться с сердечными заболеваниями, диабетом и ожирением. Она также содержит омега-3 жирные кислоты (благодаря орехам), которые имеют множество других преимуществ – от улучшения здоровья сердца и мозга до здоровой кожи.

На завтрак можно заказать мюсли без зерна.

 Киви

  • Размер порции – 177 г
  • Витамин Е-2,6 мг

Киви также богаты витамином С, который помогает повысить иммунитет. Он также содержат серотонин, который помогает лечить бессонницу, вызывая сон.

Вы можете добавить киви в фруктовый салат после смешивания с йогуртом.

Корень Таро

  • Размер порции-104 грамма
  • Витамин Е-2,5 миллиграмма

Корень Таро также богат различными антиоксидантами (бета-каротином и криптоксантином), которые улучшают зрение. Высокий уровень витамина С также помогает укрепить иммунную систему.

Вы можете заменить картофель корнем Таро в своем овощном салате.

 Красный (или зеленый) болгарский перец

  • Размер порции – 149 грамм
  • Витамин Е-2,4 миллиграмма

Красный болгарский перец также содержит лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, которые способствуют здоровью глаз. Они также являются достойными источниками железа и богаты витамином С (это питательное вещество помогает в усвоении железа), оба из которых помогают предотвратить анемию.

Вы можете добавить мелко нарезанный красный болгарский перец в свои зерновые или листовые салаты. Вы можете даже добавить их в свой омлет на завтрак.

Паприка

  • Размер порции – 7 г
  • Витамин Е-2 мг

Паприка также богата железом, которое играет важную роль в производстве энергии. А капсаицин в паприке, как известно, расслабляет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление.

Вы можете добавить ложку паприки в свой любимый хумус для дополнительного вкуса. Вы также можете приправить домашние супы паприкой.

Репа

  • Размер порции-55 грамм
  • Витамин Е-1,6 миллиграмма

В то время как зелень репы имеет немного горьковатый вкус, в ней есть большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ – одним из них является витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, он также обеспечивает достаточное количество фолата.

Вы можете добавить сырую зелень репы в бутерброды или салаты. Вы также можете взять их вареными или добавить в свои любимые супы.

Горчичная зелень

  • Размер порции-56 грамм
  • Витамин Е-1,1 миллиграмма

Как и швейцарский мангольд, горчичная зелень очень питательна и приносит много пользы для здоровья. Он является одним из главных носителей витамина Е, фолиевой кислоты и витаминов А, С и К.

 Маргарин

  • Размер порции-14 г
  • Витамин Е-1,3 мг

Маргарин богат витамином Е, так как он производится из растительных масел. Он также содержит высокие уровни здоровых ненасыщенных жиров и более низкие уровни насыщенных жиров. Это может быть полезно для вашего сердца. Но некоторые марки маргарина также могут содержать трансжиры, поэтому перед покупкой проверьте этикетки. Кроме того, выбирайте те марки, которые содержат кукурузное масло, так как оно обеспечивает дополнительную дозу витамина Е.

Вы можете заменить масло маргарином на вашем тосте для завтрака.

Пшеница (цельное зерно)

  • Размер порции-120 грамм
  • Витамин Е-1 миллиграмм

Цельнозерновая пшеница также ассоциируется со здоровой потерей веса и снижением риска метаболического синдрома. Она также богата магнием, который играет важную роль в лечении диабета.

Вы можете приготовить салаты из цельного зерна (в том числе из цельной пшеницы) и съесть их на завтрак.

 Папайя

  • Размер порции-140 грамм
  • Витамин Е-1 миллиграмм

Папайя также обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые предотвращают многочисленные заболевания. Она может даже бороться с воспалением и бороться с несварением желудка.

Вы можете добавить свежую папайю в свой фруктовый коктейль для дополнительного здоровья.

 Брокколи

  • Размер порции-91 грамм
  • Витамин Е-0,7 миллиграмма

Брокколи-один из самых полезных продуктов, богатых витамином Е. Он также богат витаминами С и К, которые помогают здоровью кожи и костей соответственно.

Вы можете просто приготовить брокколи на пару на завтрак или сделать его частью своей трапезы.

 Помидоры

  • Размер порции– 149 g
  • Витамин Е-0,8 мг

Помидор неизменно входит в наш рацион в той или иной форме. Они исключительно богаты ликопином, антиоксидантом, который, как известно, борется с раком и многими другими заболеваниями.

Вы можете добавить нарезанные помидоры в свой сэндвич или даже приготовить томатный суп на ужин.

 Мангольд

  • Размер порции-36 грамм
  • Витамин Е-0,7 миллиграмма

Этот зеленый листовой овощ пополняет ваш организм несколькими необходимыми витаминами, в том числе витамином Е. Швейцарский мангольд также является отличным источником витаминов А, С и К. Он также богат калием, магнием, клетчаткой и железом.

Вы можете попробовать швейцарский мангольд сырым в салатах или бутербродах. Вы также можете добавить его в супы.

Петрушка 

  • Размер порции – 60  грамм
  • Витамин Е – 0,4 мг

Петрушка помогает бороться с другими опасными недугами, такими как рак и диабет. Она также богата витамином К, который способствует здоровью костей. Хотя свежая петрушка лучше, вы также можете использовать сушеную, легко доступную на рынке.

Вы можете просто бросить несколько веточек петрушки в свой салат.

 Оливки

  • Размер порции – 8 грамм
  • Витамин Е-0,1 миллиграмма

Оливковое масло-отличный способ получить свою ежедневную дозу витамина Е. Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном счете улучшает здоровье сердца.

Добавьте их в пиццу, салаты или пасту или подумайте о том, чтобы использовать их вместе с хлебом.

Орегано

  • Размер порции – 1 г
  • Витамин Е-0,2 мг

Душица, как известно, проявляет противоопухолевую активность. Она также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.

Вы можете использовать орегано в качестве начинки для салата или даже включать его в бутерброды.

Вот  перечень продуктов, богатых витамином Е. А как же мясо-спросите вы. Для тех, кто предпочитает мясо, есть хорошие новости. Известно, что самое высокое содержание витамина Е содержится в курином бедре. Далее следуют куриная грудка и свиная лопатка 

Преимущества витамина Е (особенно добавок) можно в значительной степени увидеть только у тех, кто страдает дефицитом. И кстати, что это за преимущества?

Полезные свойства  витамина Е для организма

Одним из самых важных преимуществ витамина Е является здоровье сердца. Витамин балансирует уровень холестерина, тем самым способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые изомеры витамина Е помогают бороться с окислением холестерина. Изомеры токотриенола витамина Е могут даже предотвратить атеросклероз.

Витамин Е, являясь антиоксидантом, борется со свободными радикалами и воспалением, что, следовательно, приводит к повышению иммунитета. Витамин также борется с воспалением на коже и, следовательно, улучшает здоровье кожи. Антиоксидантные свойства витамина Е помогают защитить кожу от рака.

Было также обнаружено, что масло витамина Е ускоряет заживление ран и лечит другие кожные заболевания, такие как зуд, экзема, шрамы, ожоги и псориаз. Это даже улучшает продолжительность жизни клеток. Он также предотвращает сухость, помогая коже удерживать естественную влагу.

Витамин Е также способствует циркуляции крови в коже головы, тем самым улучшая здоровье волос. Суточная доза витамина может помочь облегчить симптомы приливов жара у женщин в менопаузе.

Витамин Е играет важную роль в формировании красных кровяных телец и мышечной функции и это может помочь улучшить вашу общую физическую форму. Это может, в некотором смысле, помочь похудению.

Какова рекомендуемая суточная норма витамина Е?

Как мы уже видели, растительные масла являются основными источниками витамина Е. Среди орехов миндаль является самым богатым источником. Но что нам нужно знать, так это то, что большинство продуктов, богатых витамином Е, также содержат много калорий – следовательно, если вы пытаетесь сократить калории, вы можете избегать этих продуктов.

Витамин Е очень важен. Мы это уже видели. Но как вы узнаете, достаточно ли вам этого?

Ниже приводится таблица, которая дает вам подробную информацию.

Категория
(Дети и взрослые)
Витамин Е (альфа-токоферол):
рекомендуемая диетическая норма (RDA)
в миллиграммах (мг) и международных единицах измерения (МЕ)
ДЕТИ
1-3 года
6 мг/сут (9 МЕ)
4-8 лет
7 мг/сут (10,4 МЕ)
9-13 лет
11 мг/сут (16,4 МЕ)
ЖЕНЩИНЫ
14 лет и старше
15 мг/сут (22,4 МЕ)
Беременные
15 мг/сут (22,4 МЕ)
Грудное вскармливание
19 мг/сут (28,5 МЕ)
МУЖЧИНЫ
14 лет и старше
15 мг/сут (22,4 МЕ)

И потом, у нас есть максимальное количество витамина Е, которое вы можете принимать, не беспокоясь о побочных эффектах.

Категория
(Дети и взрослые)
Допустимые верхние уровни потребления (UL)
витамина Е (альфа-токоферола)
в миллиграммах (мг) и международных единицах измерения (МЕ)
1-3 года
200 мг/сут (300 МЕ)
4-8 лет
300 мг/сут (450 МЕ)
9-13 лет
600 мг/сут (900 МЕ)
14-18 лет
800 мг/сут (1200 МЕ)
19 лет и старше
1000 мг/сут (1500 МЕ)

Как увеличить употребление витамина Е?

Включите в свой рацион все продукты, о которых мы говорили. Вы можете начать готовить на растительных маслах. Замените свою вечернюю пачку чипсов свежим фруктовым и овощным салатом и добавьте продукты, о которых мы говорили. Вы также можете приготовить фруктовый коктейль и тосты с арахисовым маслом на ежедневный завтрак.

Или если вы слишком заняты, чтобы делать все это, вы, вероятно, можете принимать добавки.

Как принимать  добавки с витамином Е?

Натуральный витамин Е представляет собой семейство из 8 различных соединений-4 токоферолов и 4 токотриенолов. Это означает, что если вы употребляете определенные полезные продукты, вы получите все эти 8 соединений. Но синтетическая добавка витамина Е содержит только 1 из этих 8 добавок (альфа-токоферол). Так что таблетка витамина Е-это не очень хорошая идея. Капсулы не могут дать вам то, что могут дать природные источники.

Пара известных добавок витамина Е-это ацетат витамина Е и сукцинат витамина Е. Хотя последнее, как известно, также предотвращает сердечные заболевания, мы все же рекомендуем вам идти естественным путем.

Мы также хотели бы поговорить о суппозиториях с витамином Е. Это когда вы поглощаете витамин Е через влагалище или анус, чтобы успокоить такие симптомы, как сухость, зуд или другие симптомы менопаузы.

Они также имеют свою долю преимуществ и недостатков. Витамин Е помогает смазать сухую кожу. Он также помогает облегчить другие симптомы менопаузы, такие как приливы жара или учащенное сердцебиение. Суппозитории всасываются в кровь быстрее, чем при приеме внутрь, что является одним из больших преимуществ.

Недостатки могут заключаться в том, что вы можете чувствовать тошноту и даже рвоту. Тошнота-еще один распространенный побочный эффект. Диарея также может возникнуть, если ваше тело приспосабливается к приему суппозиториев. Головные боли, помутнение зрения и легкая сыпь-вот другие возможные побочные эффекты.

Но вы можете использовать мази или кремы с витамином Е для лечения распространенных кожных заболеваний, таких как сыпь или сухость. Но все же посоветуйтесь с врачом. Вы также можете использовать капсулы витамина Е на лице (капсулы содержат масло). Витамин Е является питательным веществом для кожи. Он защищает клетки кожи от повреждений от активных форм кислорода и ультрафиолетового излучения.

Говоря о беременности, всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо добавки витамина Е (хотя мы рекомендуем вам этого не делать). Это связано с тем, что перорально вводимые добавки могут вызывать легкие побочные эффекты во время беременности. Они могут включать головную боль, усталость, сыпь, слабость и диарею. Местное применение масла считается безопасным.

Симптомы дефицита  витамина Е

Дефицит витамина Е может вызвать множество проблем. Они включают в себя:

  • Нервно-мышечные и неврологические проблемы
  • Анемия
  • Нарушение иммунного ответа
  • Катаракты
  • Снижение полового влечения

А избыток витамина Е может привести к токсичности витамина Е. Хотя симптомы не являются серьезными, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Самый значительный риск кровотечения, хотя он неупотребителен на дозах около 1000 мг в день.

Обладает ли витамин Е способностью разжижать кровь?

ДА. Поэтому не принимайте витамин Е вместе с другими разжижающими кровь препаратами, такими как варфарин.

Растворим ли витамин Е в воде?

Нет. Он жирорастворим.

Как лучше принимать витамин Е?

Природная форма витамина Е, называемая D-альфа токоферолом, которая смешивается с природными токоферолами и токотриенолами, является лучшей формой витамина Е.

Каковы  формы витамина Е?

Токоферолы состоят из 4 типов витамина Е – альфа, бета, гамма и Дельта.

Токотриенолы также состоят из 4 типов витамина Е-альфа, бета, гамма и Дельта.

К настоящему времени вы уже поняли важность витамина Е.  Кроме того, расскажите нам, как этот пост о богатых витамином Е продуктах питания помог вам. Оставьте комментарий в поле ниже.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: