Топ-25 продуктов, богатых фолиевой кислотой

Вы хотите быть здоровым? Ну, это был риторический вопрос, не так ли? Конечно, мы все хотим быть здоровыми. Итак, вопрос не в том, хотим ли мы этого, а в том, знаем ли мы, каковы эти требования.

Физические упражнения, сон, питание-все это прекрасно – но есть одно питательное вещество, которое очень важно (и которое не привлекает особого внимания), о котором я здесь говорю – фолиевая кислота.

Один вопрос-почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о лучших продуктах с высоким содержанием фолиевой кислоты и многое другое.

Что такое фолиевая кислота?

Большинство из нас, вероятно, слышали о фолате много раз. Но что же это такое? Какое это имеет отношение к нашему здоровью?

Фолиевая кислота-это водорастворимый витамин группы В. Он естественным образом присутствует в некоторых продуктах, добавляется к некоторым другим, а также доступен в виде добавок. Этот витамин жизненно необходим для роста клеток и обмена веществ.

Теперь жизненно важный вопрос – мы можем потреблять фолиевую кислоту с помощью пищевых добавок, не так ли? Зачем полагаться на натуральные продукты? И то и другое одинаково, не так ли? Прежде чем я отвечу на этот вопрос, вы должны знать еще кое-что.

Фолат и фолиевая кислота — это различные формы витамина В 9. Только то, что фолиевая кислота является естественной формой витамина В 9. Фолиевая кислота, с другой стороны, является синтетической формой витамина В 9. Она используется в пищевых добавках и добавляется в некоторые пищевые продукты, такие как сухие завтраки или мука.

Пищеварительная система преобразует фолат в биологически активную форму витамина В 9, называемую 5-МТГФ. Но это не относится к фолиевой кислоте. Фолиевая кислота превращается в 5-МТГФ в печени или других тканях, а не в пищеварительной системе. Отчасти именно поэтому этот процесс не столь эффективен. Другие факторы включают тех, у кого есть генетические мутации в ферменте, который преобразует фолиевую кислоту в 5-МТГФ, что приводит к снижению активности этого фермента и процесса преобразования. Следовательно, когда вы принимаете добавку фолиевой кислоты, организму может потребоваться больше времени, чтобы преобразовать ее в 5-МТГФ, позволяя неметаболизированной фолиевой кислоте накапливаться.

Вот тут-то и возникает настоящая проблема.

Здесь мы ответим на вопрос, который задавали раньше. Когда речь идет о фолиевой кислоте (природной), то не может быть и речи о том, чтобы она не каталогизировалась. Конечно, это естественно. Она метаболизируется в пищеварительной системе. Следовательно, никаких осложнений.

Теперь, когда мы выяснили, какая форма фолиевой кислоты лучше, давайте рассмотрим лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой. Важно отметить, что когда мы говорим о “фолиевой кислоте” из натуральных источников пищи, форма витамина В 9 обычно представляет собой метилфолат или фолиновую кислоту (фолинат кальция), еще одну естественную форму фолиевой кислоты.

Топ 25 лучших  продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

 Брокколи

• Размер порции-1 чашка мелко нарезанной (91 г)

Одна порция брокколи содержит 57,3 мкг фолиевой кислоты. Это соответствует 14% суточной нормы витамина. Кроме того, брокколи богата витаминами А и К.

Витамин А жизненно необходим для поддержания здоровья кожи и зубов. Он также играет роль в производстве пигментов в сетчатке глаза. Брокколи содержит каротиноиды, которые действуют как антиоксиданты. Витамин К помогает предотвратить остеопороз и воспаление.

 Бобы Пинто

• Размер порции – 1 чашка (193 г)

Одна порция бобов Пинто содержит колоссальные 1013 мкг фолата. В нем содержится 670 калорий, но ничтожно мало насыщенных жиров.

Бобы Пинто также богаты калием. Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью, США, оптимальное потребление калия связано со снижением риска инсульта.

Семена и орехи

• Размер порции для льняного семени-1 стакан, цельный (168 г)
• Размер порции для семян подсолнечника-1 стакан, с шелухой (46 г)
• Размер порции для миндаля-1 стакан, молотый (95 г)

Семена льна (146 мкг на порцию) и подсолнечника (104 мкг на порцию), а также орехи, такие как миндаль (48 мкг на порцию), богаты фолиевой кислотой. Вы можете просто потреблять их сырыми или добавлять в свой салат для получения здоровой дозы фолиевой кислоты.

Льняное семя также богато марганцем и другими витаминами, которые поддерживают вашу иммунную и нервную системы, кости и некоторые другие процессы в организме.

Семена подсолнечника и миндаля также богаты витамином Е, который способствует здоровью кожи и глаз (8).

 Спаржа

• Размер порции – 1 чашка (134 г)

Одна порция спаржи содержит около 70 мкг фолиевой кислоты. Он содержит всего 27 калорий, хотя большая часть этих калорий поступает из сахара.

Спаржа также является отличным источником железа и рибофлавина. Железо необходимо для производства гемоглобина, важнейшей части клеток крови, поддерживающих жизнь. Рибофлавин играет важную роль в метаболизме фолиевой кислоты.

 Спред из дрожжевого экстракта

• Размер порции-1 ч. л. (6 г)

Одна порция дрожжевого экстракта содержит 60,6 мкг фолиевой кислоты. Несмотря на высокое содержание натрия, он содержит всего около 9 калорий. Вы можете использовать его с тостами, крекерами или даже бутербродами. Используйте только немного спреда, так как он имеет сильный вкус.

Еще одним важным соединением, содержащимся в дрожжевом экстракте, является ниацин, который, согласно американскому исследованию, снижает уровень плохого холестерина.

Печень

• Размер порции-28 г

Если вы не вегетарианец, это может быть отличной новостью для вас. И говяжья печень (81,2 мкг на порцию), и куриная печень (165 мкг на порцию) содержат хорошее количество фолиевой кислоты.

Они также являются отличными источниками селена, который, как было установлено, предотвращает различные виды рака и мышечных и сердечных заболеваний. Но одно нужно иметь в виду-ешьте печень в умеренных количествах, так как она также содержит транс-жиры и холестерин.

Травы

• Размер порции для розмарина-1 столовая ложка (2 г)
• Размер порции для базилика-2 столовые ложки, нарезанные (5 г)

Некоторые травы, такие как розмарин и базилик, являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Одна порция розмарина и базилика обеспечивает 1,6 мкг и 3,6 мкг фолиевой кислоты соответственно.

Исследование, проведенное в Джамму и Кашмире, Индия, утверждает эффективность трав, особенно базилика, в лечении гипертонии .

 Авокадо

• Размер порции-1 стакан, кубики (150 г)

 В одной порции фруктов содержится около 122 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, авокадо также богат витамином С, который проявляет кардиопротекторные свойства у курильщиков и людей с ожирением или избыточным весом. Кроме того, фитохимические вещества в авокадо наносят мощный удар.

 Соя

• Размер порции – 1 чашка (186-256 г)

Зрелые семена сои содержат 697 мкг фолиевой кислоты, а зеленые соевые бобы-422 мкг фолиевой кислоты на порцию. Они очень калорийны – одна порция соевых бобов содержит 376 калорий.

Соевые бобы также являются отличным источником белка. Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Каролины, соевый белок снижает концентрацию плохого холестерина. Он также положительно влияет на костный и кальциевый баланс у женщин в постменопаузе.

Руккола

• Размер порции – 1 лист (2 г)

Одна порция рукколы содержит 1,9 мкг фолата. В этой пище чрезвычайно мало насыщенных жиров и холестерина. Будучи хорошим источником кальция, железа, магния, марганца и калия, она изобилует многочисленными преимуществами.

Черноглазый горошек

• Размер порции – 1 чашка (172 г)

Одна порция черноглазого горошка содержит около 358 мкг фолата. Кроме того, в пище также мало холестерина, насыщенных жиров и натрия.

Бананы

• Размер порции-1 стакан, пюре (225 г)

Порция банана содержит 45 мкг фолиевой кислоты, что составляет 11% от суточной нормы витамина. Бананы также являются богатыми источниками витамина В 6, который помогает организму вырабатывать антитела для борьбы с многочисленными заболеваниями. Витамин также помогает поддерживать нормальную нервную функцию и поддерживает уровень сахара в крови в нормальных пределах.

 Помидоры

• Размер порции – 1 чашка (149 г)

Одна порция помидоров содержит около 22 мкг фолиевой кислоты. Помидоры также содержат мало насыщенных жиров, натрия и холестерина. Они являются отличными источниками каротиноидов, таких как бета-каротин и ликопин, которые проявляют антиоксидантные и противоопухолевые свойства.

Порошок Чили

• Размер порции – 1 столовая ложка (8 г)

Одна столовая ложка порошка чили содержит 7,5 мкг фолиевой кислоты. Порошок чили имеет и другие преимущества – он стимулирует кровообращение, улучшает пищеварение и обмен веществ.

 Папайя

• Размер порции-1 стакан, кубики (140 г)

Одна порция папайи содержит около 53 мкг фолата. Он также является очень хорошим источником витаминов А и С. Плоды используются для лечения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта и кишечных инфекций.

Цитрусовый фрукт

• Размер порции для апельсинов-1 чашка (180 г)
• Размер порции для клубники-1 чашка (152 г)
• Размер порции для грейпфрута – 1 чашка, с соком (230 г)

Наши мамы и бабушки с самого детства воспевали только цитрусовые фрукты. Конечно, для этого была очень веская причина. Цитрусовые, такие как апельсины (54 мкг на порцию), клубника (36,5 мкг на порцию) и грейпфрут (29,9 мкг на порцию), содержат большое количество фолиевой кислоты.

Согласно китайскому исследованию, цитрусовые очень полезны для здоровья сердца, мозга и печени. Они также обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые позволяют наслаждаться лучшим здоровьем.

Темно-зеленые листовые овощи

• Размер порции для шпината – 1 чашка (30 г)
• Размер порции для капусты-1 стакан, мелко нарезанной (67 г)

Зеленые овощи считаются одним из лучших продуктов с фолиевой кислотой. Не может быть, чтобы мы не слышали о важности темно-зеленых листовых овощей в нашем рационе. Они необходимы для здоровья-независимо от того, где и как мы живем.

Темная зелень, особенно шпинат и капуста, богата фолиевой кислотой. Порция шпината содержит 58,2 мкг фолиевой кислоты, а порция капусты-около 19 мкг фолиевой кислоты.

Помимо содержания фолиевой кислоты, темная зелень полезна и во многих других отношениях. Согласно исследованию, одна половина тарелки была заполнена фруктами и овощами, причем доминирующую роль играла темная зелень. Темная зелень богата каротиноидами и различными другими соединениями, которые обеспечивают отличное здоровье и жизненную силу.

Обогащенные злаки

• Размер порции – 1 пакет (28 г)

Обогащенные злаки становятся популярными с каждым днем. Одна порция обогащенных злаков содержит 80,1 мкг фолиевой кислоты. И согласно американскому исследованию, обогащенные злаки играют важную роль в уменьшении дефицита питательных веществ.

 Чечевица

• Размер порции-1 чашка (192 г)

Один из превосходных источников фолиевой кислоты, одна порция чечевицы содержит колоссальные 920 мкг витамина. Чечевица также богата калием, который помогает поддерживать здоровый уровень кровяного давления. Она также является хорошим источником белка, и вы можете рассмотреть  её  если вы вегетарианец и не можете полагаться на мясо или птицу.

Брюссельская капуста

• Размер порции-1 чашка (88 г)

Хотя брюссельская капуста и не очень аппетитна на вкус, она богата фолиевой кислотой. Одна порция брюссельской капусты содержит 53,7 мкг этого витамина. Есть и другие способы, которыми брюссельская капуста может принести вам пользу. Она являются богатым источником других витаминов, минералов и клетчатки и поддерживает вашу иммунную систему, укрепляют здоровье костей и т. д. На самом деле, после капусты и шпината брюссельская капуста содержит наибольшее количество антиоксидантов.

 Цветная капуста

• Размер порции – 1 чашка (100 г)

Порция цветной капусты предлагает вам 57 мкг фолиевой кислоты,что составляет 14% от вашей ежедневной нормы. Цветная капуста насыщена питательными веществами и, как было установлено, предотвращает серьезные заболевания, такие как рак.

 Свекла

• Размер порции – 1 чашка (136 г)

Одна порция свеклы содержит 148 мкг фолата. Было также обнаружено, что свекла снижает кровяное давление, предотвращает окислительный стресс и лечит воспаление.

 Кукуруза

• Размер порции – 1 чашка (166 г)

Одна из наших любимых закусок, не так ли? Порция этого овоща содержит около 32 мкг фолиевой кислоты. Кукуруза также богата марганцем, магнием, фосфором, медью и цинком-все они приносят различные преимущества для здоровья.

 Морковь

• Размер порции-1 чашка, мелко нарезанная

Одна порция моркови содержит 24,3 мкг фолиевой кислоты. Будучи популярным овощем, она может быть включена в большинство овощных и рисовых препаратов. Морковь также является богатым источником бета-каротина, клетчатки и ряда других микроэлементов.

Теперь возникает еще один важный вопрос. Вы получаете достаточно фолата? Потому что есть разница между просто знанием о фолиевой кислоте и фактическим наслаждением ее преимуществами, не так ли?

Сколько фолиевой кислоты принимать? 

Ниже приводится таблица, в которой говорится о рекомендуемом суточном количестве фолиевой кислоты в зависимости от возраста.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом. Возможно, Вам потребуется больше фолата, чем обычно.

В общем, человек должен знать количество фолиевой кислоты (ОВ), которое он должен потреблять. Что мы уже видели. Но как насчет дозировки, когда кто-то страдает от определенного состояния здоровья?

Именно на это мы сейчас и будем смотреть.

Дозировки, упомянутые ниже, основаны на экспертных заключениях, научных исследованиях и публикациях. Мы уже упоминали о состоянии здоровья, оговоренной дозировке и результатах, полученных этим витамином.

Фолиевая кислота также используется для общего поддержания здоровья у детей. Дозировка составляла 0,005-15 мг, принималась внутрь ежедневно в течение 2 недель до 18 месяцев. Результаты оказались неоднозначными.

Результаты и ценности, рассмотренные выше, как уже обсуждалось, основаны на экспертных заключениях, исследованиях и других публикациях. Однако мы настоятельно рекомендуем вам не просто следовать тому, что они говорят. Проконсультируйтесь с вашим врачом относительно использования или дозировки фолиевой кислоты для любого конкретного состояния здоровья, от которого вы можете страдать. Одно и то же состояние может быть различным для разных людей, и совет врача незаменим.

Натуральные фолиевые добавки

Касаясь вопроса, который мы обсуждали в самом начале (если вы помните), да, фолиевая кислота в ее естественной форме всегда является лучшей. Но когда есть дефицит, добавки играют свою собственную роль. Они обслуживают чрезвычайные ситуации.

Несколько важных советов, которые следует иметь в виду, если вы используете добавки с фолиевой кислотой:

1. Если у вас когда-либо была аллергическая реакция на фолиевую кислоту, вы не должны использовать добавки.
2. Прежде чем принимать добавку, сообщите своему врачу, если у вас есть заболевание почек, инфекция, тип анемии, не диагностированный врачом (но подтвержденный лабораторными тестами), или если вы алкоголик.
3. Добавление фолиевой кислоты имеет свои преимущества и риски. Польза, которую он имеет для беременности, огромна. Но за пределами беременности возникает спекуляция.

Фолиевая кислота-это незаменимый витамин, отвечающий за обмен веществ и оптимальное функционирование человеческого организма. Продукты, которые вы едите каждый день, богаты этим витамином – вам нужно только есть их в достаточном количестве.

Давайте теперь рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов.

Какова максимальная доза  фолиевой кислоты?

Хотя нет верхнего предела для фолиевой кислоты, принимаемой через пищевые продукты, верхний предел для добавок фолиевой кислоты составляет 1000 мкг в день.

Почему фолиевая кислота важна для здоровья?

Человеческий организм использует фолиевую кислоту для производства клеток (в том числе красных кровяных телец). Фолиевая кислота также показала, что предотвращает до 70 процентов врожденных дефектов, связанных с головным и спинным мозгом. Фолиевая кислота также может предотвратить некоторые виды рака.

Предотвращает ли прием фолиевой кислоты все дефекты нервной трубки?

Да, в 70% случаев. Но есть случаи, когда дефекты нервной трубки могут быть вызваны другими причинами, кроме дефицита фолиевой кислоты.

Расскажите нам, как этот пост  со  списком продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты помог вам. Оставьте  комментарий в поле ниже.