Топ-25 продуктов с высоким содержанием цинка

В каких продуктах содержится цинк

О нем мало говорили и мало беспокоились. Это в значительной степени подводит итог истории жизни цинка. Но позвольте вам заметить, что если бы у нас в организме не было достаточного количества этого минерала, то наша жизненная история сложилась бы совсем иначе. А этого мы бы не хотели.  Никогда. И отсюда этот пост о продуктах с высоким содержанием цинка.

Один вопрос-почему это так важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о 25 богатых цинком пищевых продуктах и многое другое.

Зачем нужен цинк  для организма?

Самое время задать правильный вопрос. Потому что какой смысл знать о продуктах, богатых цинком, не зная предварительно важности питательных веществ?

Цинк-это микроэлемент. Но он содержится в клетках всего организма. Иммунная система организма нуждается в цинке, чтобы функционировать оптимально. И знаете что-это также помогает вам использовать чувства обоняния и вкуса.

Цинк помогает в производстве около 100 видов ферментов в нашем организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует действие свободных радикалов, снижая риск развития рака. Он также стимулирует выработку крови в организме. Цинк способствует синтезу коллагена, который является необходимым элементом для заживления ран.

Что еще более важно, цинк необходим во время беременности, младенчества и детства. Организму необходим цинк, чтобы правильно расти и развиваться.

Какова рекомендуемая суточная норма цинка?

Эта таблица  поможет вам получить представление.

Возраст Норма цинка
Рождение до 6 месяцев 2 мг
От 7 месяцев до 3 лет 3 мг
От 4 до 8 лет 5 мг
От 9 до 13 лет 8 мг
От 14 до 18 лет (девушки) 9 мг
14 и выше (мальчики и мужчины) 11 мг
19 и выше (женщины) 8 мг
19 и выше (беременные женщины) 11 мг
19 и выше (кормящие женщины) 12 мг

В каких продуктах содержится цинк? 

Вот некоторые из самых богатых источников цинка:

  • Устрицы
  • Кунжутные семечки
  • Семя льна
  • Тыквенные семечки
  • Овсянка
  • Какао-порошок
  • Швейцарский сыр
  • Яичный желток
  • Лимская Фасоль
  • Фасоль

 Устрицы

  • Размер порции-50 грамм
  • Цинк – 8,3 миллиграмма
  • ДВ% – 55

Помимо цинка, устрицы также богаты белком. И самое приятное, что они увеличивают потребление белка, не увеличивая потребление жира. Они также богаты витамином С-одна порция покрывает около 15 процентов вашей ежедневной потребности в витамине. Витамин С отлично подходит для иммунитета, в то время как белок улучшает здоровье мышц и клеток.

Вы можете приготовить их жареными с травами. Даже сырые устрицы прекрасно работают, особенно в сочетании с хреном. Но будьте осторожны так как они также являются распространенной причиной пищевого отравления.

Кунжутные семечки

  • Размер порции-100 грамм
  • Цинк-7,8 миллиграмма
  • ДВ% – 52

Семена кунжута также являются отличным источником фитостеролов, соединений, которые помогают снизить уровень холестерина. Еще одно соединение в семенах кунжута, называемое сезамином, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком.

Вы можете использовать кунжутное масло вместо арахисового на тостах. Семена также очень хорошо сочетаются с лососем или курицей – вы можете приготовить вкусную домашнюю мюсли.

Семя льна

  • Размер порции – 168 грамм
  • Цинк-7,3 миллиграмма
  • ДВ% – 49

Семена льна также чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами-питательными веществами, которые укрепляют здоровье сердца и мозга – в дополнение к многочисленным другим преимуществам. Семена также помогают в лечении артрита и воспалительных заболеваний кишечника.

Вы можете добавить молотые семена льна в свой завтрак смузи или салаты. Вы также можете посыпать семена вареными овощами.

Тыквенные семечки

  • Размер порции-64 грамма
  • Цинк – 6,6 миллиграмма
  • ДВ% – 44

Тыквенные семечки также богаты фитоэстрогенами, которые улучшают уровень холестерина у женщин в постменопаузе. Семена также богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье.

Вы можете добавить семена в свой салат перед сном – эта  закуска также может повысить качество сна.

Овсянка

  • Размер порции – 156 грамм
  • Цинк-6,2 миллиграмма
  • ДВ% – 41

Один из самых популярных вариантов завтрака, если вы спросите нас. Наиболее важным питательным веществом овса является бета-глюкан, мощная растворимая клетчатка. Эта клетчатка регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овес также может улучшить контроль уровня сахара в крови, и это очень важно, учитывая рост случаев диабета во всем мире.

Вы можете просто съесть овес на завтрак. Это был бы самый простой способ увеличить потребление цинка.

Какао-порошок

  • Размер порции-86 грамм
  • Цинк – 5,9 миллиграмма
  • ДВ% – 39

Цинк в какао-порошке повышает иммунитет и учитывая, что это то, что мы все любим (этот  темный шоколад), получение достаточного количества цинка не должно быть проблемой. Какао-порошок также богат флавоноидами, которые повышают иммунитет.

Добавьте какао-порошок в свой кофе или чай. Вы также можете использовать несладкий какао-порошок в соусе, протеиновых коктейлях и горячих хлопьях.

Швейцарский сыр

  • Размер порции – 132 грамма
  • Цинк – 5,8 миллиграмма
  • ДВ% – 38

Важно отметить, что сыр является одним из полезных источников кальция-минерала, необходимого для крепких костей. А поскольку это животный источник, швейцарский сыр считается полноценным белком – он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белка.

Однако придерживайтесь умеренности, так как швейцарский сыр также содержит насыщенные жиры, которые могут быть вредны для здоровья, если принимать их в больших количествах.

Вы можете добавить кусочек швейцарского сыра в свой сэндвич или тарелку супа. Добавьте измельченный сыр в овощной салат. Или ешьте его с яичницей-болтуньей.

Яичный желток

  • Размер порции – 243 грамма
  • Цинк – 5,6 миллиграмма
  • ДВ% – 37

Яичный желток также насыщен другими питательными веществами. Он содержит витамины А, D, Е и К. Желток также богат омега-3 жирными кислотами. И что еще более важно, желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин – соединения, которые повышают здоровье зрения.

Вареный яичный желток является хорошим вариантом – вы можете добавить его в свой салат.

 Лимская фасоль

  • Размер порции-178 грамм
  • Цинк – 5 миллиграммов
  • ДВ% – 34

Помимо цинка, лимская фасоль также богата фолатами-питательным веществом, необходимым для синтеза ДНК и деления клеток. Фасоль также богата витаминами В 1 и В 6. А клетчатка в бобах защищает толстую кишку и борется с раком пищеварительной системы. Она также может повысить сытость и окончательно ободрить здоровую потерю веса.

Вы можете добавить сушеные лимские бобы в свою вечернюю миску супа. Сочетание бекона и яиц с лимской фасолью  звучит замечательно.

Фасоль

  • Размер порции – 184 грамма
  • Цинк-5,1 миллиграмма
  • ДВ% – 34

Помимо того, что фасоль помогает вам получать достаточное количество цинка, она также снижает концентрацию С-реактивного белка, который, как известно, вызывает воспалительные заболевания. Бобы также контролируют уровень сахара в крови и неизменно помогают в лечении диабета.

Они могут быть простым дополнением к вашему обычному фруктовому или овощному салату. Или вы можете съесть консервированную фасоль в качестве здоровой вечерней закуски. Даже добавление их в сытные супы или тушеные блюда может хорошо работать.

 Арахис

  • Размер порции – 146 грамм
  • Цинк-4,8 миллиграмма
  • ДВ% – 32

Арахис также содержит целый ряд полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и различные другие антиоксиданты (в том числе популярный ресвератрол).

Потребление арахиса также было связано со снижением риска развития камней в желчном пузыре как у мужчин, так и у женщин. Это может быть связано с понижающим холестерин эффектом арахиса, поскольку камни в желчном пузыре в основном состоят из холестерина.

Есть их прямо из скорлупы было бы лучшим способом.  

 Ягненок

  • Размер порции – 113 грамм
  • Цинк-3,9 миллиграмма
  • ДВ% – 26

Баранина в основном состоит из белка, и это высококачественный белок, который содержит все необходимые аминокислоты. Белок баранины может быть особенно полезен культуристам, восстанавливающимся спортсменам или даже пациентам, которые восстанавливаются после операции.

Одна важная аминокислота в баранине, называемая бета-аланин, улучшает физическую работоспособность.

Бараньи отбивные, жаркое или стейки могут стать хорошим дополнением к вашему ужину.

 Миндаль

  • Размер порции-95 грамм
  • Цинк-2,9 миллиграмма
  • ДВ% – 20

Миндаль – самый популярный из орехов, и, вероятно, самый вкусный. Они богаты антиоксидантами, которые снимают стресс и даже замедляют старение. Орехи также содержат высокий уровень витамина Е, питательного вещества, которое защищает клеточные мембраны от повреждений. Витамин также снижает риск развития заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Съешьте горсть миндаля утром во время завтрака и вечером, прежде чем лечь в постель. Вы также можете добавить измельченный миндаль в свой любимый коктейль.

 Краб

  • Размер порции-85 грамм
  • Цинк-3,1 миллиграмма
  • DV% – 20

Как и большинство видов животного мяса, краб является полноценным источником белка. Кроме того, это впечатляющий источник витамина В 12, который способствует выработке здоровых клеток крови. Витамин также снижает риск сердечных заболеваний.

Просто посыпьте нарезанный краб на овощной салат. Вы также можете добавить его в свой рецепт супа. Еще лучше, вы можете обжарить крабовое мясо с гороховыми стручками, грибами и водяными каштанами для питательного жаркого.

 Турецкий горох

  • Размер порции – 164 грамма
  • Цинк-2,5 миллиграмма
  • ДВ% – 17

Поскольку он особенно богат клетчаткой, нут может помочь регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Нут также содержит селен, минерал, который может помочь снизить риск смерти, связанной с раком.

Вы можете бросить нут в белковый фасолевый салат. Или вы можете использовать нутовую муку для приготовления хлебобулочных изделий. Даже добавление нута в любой овощной суп может значительно повысить его питательную ценность.

 Горох

  • Размер порции-160 грамм
  • Цинк-1,9 миллиграмма
  • ДВ% – 13

Помимо того, что горох содержит приличное количество цинка, он не содержит холестерина и чрезвычайно низок в жирах и натрии – и разве это не похоже на рай?

Одним из антиоксидантов гороха, особенно богатых является лютеин. Наш организм откладывает этот антиоксидант в макулярной области сетчатки, что помогает правильно фильтровать свет. Это в основном означает, что дефицит лютеина может вызвать заболевания глаз, такие как макулярная дегенерация и катаракта. Потребление гороха может помочь предотвратить эту ситуацию.

Вы можете просто добавить горох в свой овощной салат. Даже употребление их в сыром виде может быть питательным удовольствием.

 Кешью

  • Размер порции-28 грамм
  • Цинк-1,6 миллиграмма
  • ДВ% – 11

Орехи кешью также богаты железом и медью, которые улучшают кровообращение – они помогают организму формировать красные кровяные тельца и эффективно их использовать.

Эти орехи являются отличной заменой животным белкам и жирам – это происходит из-за моно-и полиненасыщенных жирных кислот, присутствующих в орехах кешью, которые уменьшают накопление жира и холестерина внутри сердца.

Употребление их в сыром виде в качестве вечерней закуски-это самый простой способ получить регулярную дозу цинка и других необходимых питательных веществ. Или вы также можете добавить масло кешью в свой тост на завтрак.

 Чеснок

  • Размер порции – 136 грамм
  • Цинк-1,6 миллиграмма
  • ДВ% – 11

Самая большая польза чеснока – для сердца. Это (наряду с другими его преимуществами) можно отнести к аллицину, соединению, которое проявляет мощные биологические эффекты. И хотя чеснок очень питателен, в нем очень мало калорий. Он может улучшить кровяное давление и уровень холестерина в крови. Он может бороться с обычной простудой. 

Что еще более интересно, чеснок также может помочь детоксикации тяжелых металлов в организме.

Чеснок лучше употреблять сырым – когда вы очищаете зубчики и едите их. Это может быть трудно для большинства людей, учитывая его острый вкус. Вы также можете раздавить чеснок, смешать его с медом и намазать на свой тост.

 Йогурт

  • Размер порции – 245 грамм
  • Цинк-1,4 миллиграмма
  • ДВ% – 10

Йогурт, помимо цинка, также богат кальцием. На самом деле, одна чашка йогурта предлагает вам 49% от вашей потребности в минерале. Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, а витамины группы В в йогурте (витамин В 12 и рибофлавин) защищают от некоторых врожденных дефектов нервной трубки.

Йогурт также богат белком, важность которого не нужно повторять.

На обед можно заказать простой йогурт. Или добавьте несколько ягод в миску йогурта для здорового вечернего перекуса.

Коричневый рис (вареный)

  • Размер порции – 195 грамм
  • Цинк-1,2 миллиграмма
  • ДВ% – 8

Коричневый рис также богат марганцем, который способствует усвоению питательных веществ и выработке пищеварительных ферментов. Марганец также укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис также известен тем, что регулирует уровень сахара в крови и помогает в лечении диабета.

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в ваших блюдах.

 Говядина травяного откорма

  • Размер порции-28 грамм
  • Цинк-1,3 миллиграмма
  • ДВ% – 8

По сравнению с другими видами говядины, травяная разновидность кормится лучше. В нем меньше общего жира и больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Этот тип говядины также имеет более высокое количество конъюгированной линолевой кислоты, которая, как известно, снижает риск развития рака и сердечных заболеваний.

Травяная говядина также богата витамином Е (13).

Вы можете бросить нарезанные кусочки говядины в свой овощной салат.

 Курица

  • Размер порции-41 грамм
  • Цинк-0,8 миллиграмма
  • ДВ% – 5

Курица превосходит большинство продуктов, когда речь заходит о содержании белка. И она также богата селеном-еще одним важным питательным веществом, которое, как известно, борется с раком. Витамины В 6 и В 3, содержащиеся в нем, усиливают обмен веществ и улучшают здоровье клеток организма.

Вы можете добавить нарезанные кусочки курицы к своему обеду или ужину.

Грибы

  • Размер порции-70 грамм
  • Цинк-0,4 миллиграмма
  • ДВ% – 2

Грибы – один из самых редких источников  питательного вещества, которое помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы также содержат железо и витамины С и D.

Добавление грибов в ваш суп может вывести его на совершенно новый уровень. Вы можете бросить несколько грибов в свой овощной салат. 

 Шпинат

  • Размер порции-30 грамм
  • Цинк-0,2 миллиграмма
  • ДВ% – 1

Была причина, по которой Попай наслаждался этим овощем. Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и предотвращает окислительный стресс – особенно у пациентов с сахарным диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Шпинат можно добавлять в супы, пасты и даже запеканки. Вы также можете добавить его в свой сэндвич на завтрак.

Это был список продуктов, богатых цинком. Но подождите, откуда вы знаете, что получаете достаточно цинка?

Признаки дефицита цинка

Ниже приведены признаки, которые говорят вам, что вы, возможно, не получаете достаточно цинка.

  • Слабый иммунитет. Вы регулярно простужаетесь и страдаете от всевозможных инфекций.
  • Цинк блокирует выброс гистамина в кровь. Когда ваше тело испытывает дефицит цинка, вы можете страдать от симптомов аллергии, таких как сыпь, чихание, насморк и т. д.
  • Нарушение сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Когда у вас недостаточно цинка в организме, вы не можете нормально спать.
  • Выпадение волос . Когда уровень щитовидной железы низкий, это просто означает, что ваше тело не поглощает цинк. И это вызывает выпадение волос.
  • Расстройство внимания. Существует связь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое здоровье кожи. Шесть процентов цинка вашего тела содержится в вашей коже. Исследования показывают, что люди с акне могут иметь низкий уровень цинка.
  • Медленный рост. Это может быть распространенным признаком у ваших детей. Наши кости нуждаются в цинке для здорового роста.
  • Бесплодие или плохие результаты беременности. Цинк играет важную роль в укреплении здоровья репродуктивной системы.

А говоря о пищевых добавках, мы советуем Вам проконсультироваться с врачом. Цинковые добавки могут облегчить ваш дефицит, но лучше всего сначала поговорить с вашим врачом или диетологом.

Кто подвержен риску дефицита цинка?

Вегетарианцы или веганы, часто сидящие на диетах, люди, употребляющие слишком много алкоголя, или даже пожилые люди. Беременные женщины или кормящие женщины, подростки в период полового созревания, а также люди с диабетом, целиакией или повторяющейся диареей также находятся в группе риска. Включите в свой рацион эти продукты с высоким содержанием цинка. 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментарии: 1
  1. Иришка

    Кунжутные семечки люблю, да и тыквенные тоже. Но вряд ли я их столько съедаю, чтобы норму цинка набрать. Обязательно в демисезонный период хелатный цинк от эвалар пропиваю, чтобы иммунитет укрепить. Он стимулирует выработку интерферонов, что как раз-таки и повышает сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям. К тому же и просто для женской красоты полезен – крепкие волосы, ногти – все его заслуга

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: