Топ лучших продуктов, богатых магнием

В каких продуктах содержится магний

Магний является важным питательным веществом для оптимального здоровья. Дефицит этого минерала может вызвать желудочно-кишечные симптомы и увеличить риск проблем со здоровьем сердца. Можно избежать всего этого, принимая достаточное количество магния – и это может произойти, принимая продукты, которые будут обсуждаться в этом посте.

Содержание

Зачем необходим магний?

Хотя дефицит магния редко встречается у здоровых людей из-за низкого потребления пищи, люди с определенными заболеваниями здоровья, такими как желудочно-кишечные заболевания, сахарный диабет типа 2 и алкогольная зависимость могут подвергаться риску дефицита магния. Однако если кто-то имеет долгосрочные низкие показатели  магния, то они имеют   дефицит магния. Исследования показали, что недостаточное потребление магния может привести к метаболическим нарушениям, таким как гипертония и сахарный диабет 2 типа.

На самом деле, добавление магния может помочь обратить преддиабет. Он также предотвращает целый ряд других нежелательных явлений, включая мигрень, предменструальный синдром и фибромиалгию (чрезмерную боль в опорно-двигательном аппарате).

Приятно сознавать, насколько важен магний, не так ли? Но теперь главный  вопрос – вы вообще получаете достаточно магния?

В каких продуктах содержится магний? 

Ознакомьтесь здесь с топ-10 продуктами с высоким содержанием магния, которые вы наверняка захотите добавить в свой рацион.

Семена и орехи с высоким содержанием магния

Бразильский орех

  • Размер порции-30грам
  • магний-107 мг
  • DV-26 %

Они могут быть высококалорийными, но в них содержится множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Орехи также особенно богаты селеном, который, как показывают исследования, может оказывать кардиопротекторное действие.

Вы можете есть орехи сырыми или жареными. Однако убедитесь, что вы не едите слишком много за один раз, так как это может привести к токсичности селена.

 Миндаль

  • Размер порции-1 унция 30 грам; 23 целых ядра)
  • магний-76 мг
  • DV -19 %

Мы все любим миндаль, не так ли? Эти хрустящие орехи помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, они помогают предотвратить хронические дегенеративные заболевания – особенно у людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, миндальное масло улучшает тон кожи и цвет лица.

Да, вы можете съесть их сырыми. Или вы можете посыпать орехи поверх овсянки, йогурта или салата. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи, возможно, в их несладкой форме орехового масла, для дополнительного белка.

 Пекан

  • Размер порции-1 унция 30 грам
  • магний-33,9 мг
  • ДВ-8 %

Пекан не только содержит 10% от суточной рекомендуемой нормы клетчатки, но и является отличным источником магния. Не говоря уже о том, что он содержит более 19 витаминов и минералов, в том числе витамины А и Е, кальций и калий.

Вкусные орехи пекан также изобилуют антиоксидантами, которые повышают вашу энергию.

Вы можете добавить орехи пекан в свой овсяной завтрак. Или добавьте орехи в ваш овощной или фруктовый салат.

 Кешью

  • Размер порции – 30 грамм
  • магний-81,8 мг
  • DV-20 %

Помимо магния, одна порция орехов кешью обеспечивает вам 10% ежедневной потребности в железе. Эти орехи также богаты фолиевой кислотой и витамином К.

Кешью также содержит клетчатку, стерины, аминокислоты и витамины-все они полезны для здоровья человека.

Вы можете съесть несколько сырых орехов кешью в качестве легкой вечерней закуски. Но убедитесь, что они несоленые. Вы также можете немного обжарить их на сковороде и бросить на салат.

 Грецкий орех

  • Размер порции – 30 грамм
  • магний-44,2 мг
  • DV-11 %

Помимо магния, грецкие орехи также богаты определенными полифенольными соединениями. Эти соединения помогают здоровью мозга.

Добавляйте орехи в салаты, каши или овсянку.

Тыквенные семечки

  • Размер порции-30 грамм
  • магний-73,4 мг
  • ДВ-18 %

Семена тыквы являются хорошим источником магния, а также богатым источником белков, полиненасыщенных жирных кислот и многих других антиоксидантных витаминов и каротиноидов. Все эти питательные вещества обеспечивают защиту от воспалительных заболеваний, таких как артрит, гипертония и диабет. Вы можете просто съесть все семена прямо из тыквы – но после того, как вы отделите их от мякоти и смоете липкий остаток.

 Льняное семя

  • Размер порции – 30 грамм
  • Магний-10 мг
  • DV-27 %

Помимо магния, льняное семя также богато другими питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты помогают предотвратить сердечные заболевания, артрит и воспалительные заболевания кишечника. В некоторых исследованиях на животных было также обнаружено, что льняное масло снижает уровень холестерина.

Вы можете просто посыпать небольшое количество семян в свою еду или йогурт. Вы также можете добавить семена в свой коктейль, просто смешайте и пейте.

Семечки подсолнуха

  • Размер порции-1 унция
  • магний-36,1 мг
  • DV-9 %

Магний в семенах подсолнечника имеет целый ряд преимуществ – он способствует здоровью сердца, предотвращает или лечит астму и артрит, а также может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Семена также являются супер здоровой закуской для детей. Наряду с магнием, они содержат другие минералы, такие как кальций, калий и железо, которые необходимы для роста и развития детей.

Вы потребляете ядра семян подсолнечника, очищенные от скорлупы. И один из блестящих способов включить эти очищенные от скорлупы семена в свой рацион-это тосты. После того, как вы намажете масло на свой тост, посыпьте некоторые из этих сырых семян сверху и наслаждайтесь вкусным хрустом.

Кунжутные семечки

  • Размер порции-1 унция
  • магний-99,7 мг
  • ДВ-25 %

Если есть что-то, что может добавить немного специй в вашу сексуальную жизнь, это горсть семян кунжута. Они богаты цинком, который может помочь в производстве тестостерона и спермы у мужчин. И вместе с магнием, они будут большим источником витамина B6.

Также было обнаружено, что кунжутное масло оказывает понижающее холестерин действие.

Вы можете просто смешать семена кунжута в мюсли. Или даже посыпать их в жаркое.

Семена киноа 

  • Размер порции – 1 чашка
  • Магний-118 мг
  • ДВ-301 %

Богатая белком киноа помогает в развитии мышц и помогает в производстве клеток организма. Он также содержит полезные для сердца жиры, которые помогают повысить уровень хорошего холестерина.

Вы можете включить вареные семена киноа в качестве ингредиента в зерновой салат.

 Семена тмина

  • Размер порции-6 г (1 столовая ложка, вся)
  • магний-22 мг
  • ДВ-5 %

Семена тмина помогают пищеварению и помогают предотвратить желудочно-кишечные проблемы, такие как синдром раздраженного кишечника. Семена также могут снизить уровень плохого холестерина.

Вы можете добавить жареные семена тмина в свежий йогурт, жареные блюда или рис для дополнительного вкуса и питания.

Фрукты и овощи, богатые магнием

 Вишня

  • Размер порции-154 грамма (1 чашка без косточек)
  • Магний-16,9 мг
  • ДВ-4 %

Вишня-отличный источник магния. Она имеет различные преимущества, включая их эффективность в оказании помощи людям, страдающим артритом.

Вы можете съесть миску вишен в качестве вечерней закуски. Или добавьте немного вишни в салат или в йогурт.

 Персик

  • Размер порции – 175 грамм грамм (1 большой персик)
  • магний-15,7 мг
  • ДВ-4 %

Персики изобилуют соединениями, называемыми антоцианами, которые полезны для здоровья человека. Антоцианы – это флавоноидные антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

Вы можете добавить нарезанные персики в свою овсянку на завтрак или съесть их целиком в качестве удобной  закуски.

 Абрикосы

  • Размер порции-155 грамм (1 чашка половинок)
  • магний-15,5 мг
  • ДВ-4 %

Считается, что абрикосы обладают свойствами, повышающими плодовитость. Исследователи полагают, что это связано с антиоксидантными свойствами плодов, которые создают противовоспалительную среду, благоприятную для сперматогенеза.

Вы можете добавить несколько нарезанных абрикосов в тесто в следующий раз, когда будете делать цельнозерновые блины. Но убедитесь, что вы не потребляете слишком много семян, так как они содержат незначительное количество цианида.

 Авокадо

  • Размер порции-150 грамм (1 чашка  авокадо)
  • магний-43,5 мг
  • DV-11 %

Он не только хорош на вкус, но и помогает предотвратить рак, катаракту, инсульт и сердечные заболевания. Авокадо также богат витаминами С и В 6, которые укрепляют иммунную и нервную системы соответственно. Кроме того, калий в плодах предотвращает мышечные спазмы, в то время как растительные стеролы, содержащиеся в них, помогают снизить уровень холестерина.

Вы можете добавить фрукты в свой салат, нарезать ломтиками на тосты или размять для сливочного и полезного заменителя майонеза для вашего сэндвича. Или вы можете просто вычерпать фрукты ложкой и съесть их  сразу.

 Банан

  • Размер порции-1 средний 
  • магний-31,9 мг
  • DV-8 %

Банан может быть одним из самых простых вариантов для повышения уровня магния. Он не только легко доступен, но и вкусен.

Бананы также содержат другие соединения, такие как фенолы, фитостеролы и каротиноиды, которые обеспечивают превосходную пользу для здоровья. Эти соединения являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снижают риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Лучше всего есть его сырым. Вы можете съесть пару бананов утром во время завтрака или между приемами пищи в качестве портативной здоровой закуски. Кроме того, вы можете добавить банан в свой коктейль для получения кремовой текстуры и дополнительного питания.

 Ежевика

  • Размер порции-144 грамма (1 чашка ягод)
  • магний-28,8 мг
  • ДВ-7 %

Помимо того, что ежевика является хорошим источником магния, она также богата клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами – все они приносят пользу вашему здоровью различными способами. Ягоды содержат фенольные соединения, которые могут предотвратить возрастные нейродегенеративные заболевания.

Ежевичные коктейли могут быть вкусным и полезным лакомством. Вы также можете бросить несколько таких ягод на ваши блины или в ваш салат для дополнительного сладкого и терпкого вкуса.

Шпинат

  • Размер порции-30 грамм (1 чашка сырого)
  • магний-23,7 мг
  • DV-6 %

Кроме того, шпинат также содержит несколько мощных водорастворимых антиоксидантов, которые обладают большим потенциалом для здоровья человека.

Брокколи

  • Размер порции-91 грамм (1 чашка измельченного, сырого)
  • магний-19,1 мг
  • DV-5 %

То, что делает брокколи такой, какая она есть, – это не только магний, но и другие питательные вещества, такие как витамины С и к, клетчатка и кальций. Она также является отличным источником бета-каротина.

Брокколи – это не только хороший источник магния, но и других питательных веществ, таких как витамины С и К, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина, антиоксиданта, который уменьшает воспаление в организме. Не говоря уже о том, что брокколи также содержит лютеин, который может помочь поддерживать здоровое зрение.

Вы можете добавить брокколи в свой любимый суп или просто обжарить ее с небольшим количеством черного перца. Брокколи также очень вкусна в сыром виде с заправкой из греческого йогурта или приготовленная на пару с небольшим количеством соли и перца, чтобы ее можно было есть как вкусный и питательный гарнир.

 Свекла

  • Размер порции-136 грамм (1 чашка, сырая)
  • магний-31,3 мг
  • DV-8 %

Было обнаружено, что биологически активные соединения в свекле обеспечивают облегчение хронического воспаления. Она может помочь улучшить такие состояния, как гипертония, диабет 2 типа и слабоумие. Было также обнаружено, что этот овощ улучшает  показатели у взрослых.

Вы можете нарезать сырую свеклу и добавить ее в салат, или нарезать и поджарить в духовке Для вкусного гарнира.

Мангольд

Размер порции-36 грамм (1 чашка, сырая)
магний-29,2 мг
DV-7 %

Помимо магния, швейцарский мангольд также богат витамином К. Он полезен в борьбе с раком, снижении уровня кровяного давления и предотвращении остеопороза.

Вы можете добавить горсть швейцарского мангольда в свой омлет или яичницу. Вы также можете добавить его в свой салат или лепешку.

 Зеленый болгарский перец

  • Размер порции-149 грамм (1 стакан нарезанного, сырого)
  • Магний-14,9 мг
  • ДВ-4 %

Перец содержит капсаицин, который способствует ускорению обмена веществ. Это также хороший источник клетчатки в 2,5 грамма на чашку и отличный источник антиоксидантного витамина С в 200% суточной нормы на чашку.

Вы можете просто жевать сырой зеленый болгарский перец с какой-нибудь нежирной заправкой для питательной и вкусной закуски. Или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла для вкусной овощной стороны ваших тако,стейков или макарон.

 Артишоки

  • Размер порции-128 грамм (1 средний артишок)
  • Магний-76,8 мг
  • ДВ-19 %

Согласно отчету, опубликованному Национальной медицинской библиотекой США, артишок обладает свойствами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Вы можете добавить артишоки с другими овощами и семенами, содержащими магний, чтобы убедиться, что вы  употребляете дневную норму. Лучший способ сделать это-добавить их в фруктовый или овощной салат вместе с некоторыми богатыми магнием семенами и орехами.

Дикий рис

  • Размер порции-164 грамма (1 чашка вареного)
  • магний-52,5 мг
  • DV-13%

Помимо того, что дикий рис является отличным источником магния, он также является богатым источником других питательных веществ, таких как клетчатка и цинк. Он также содержит фолат, который используется организмом для производства ДНК и другого генетического материала.

Вы можете приготовить дикий рис с травами и использовать в качестве гарнира к лососю для здоровой и ароматной еды.

Гречиха

  • Размер порции -170 грамм (1 стакан сырого)
  • Магний-393 мг
  • ДВ-98 %

Помимо того, что гречка является отличным источником магния, она не содержит глютена, что отлично подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена. Кроме того, она не повышает уровень сахара в крови, в отличие от других цельных злаков. Было также обнаружено, что гречка снижает уровень холестерина в крови и обеспечивает защиту от рака и диабета.

Лучший способ употреблять гречку-это варить ее на сливочном масле или делать из нее кашу на роскошный завтрак. Вы также можете добавлять её в супы.

Пшеничный зародыш

  • Размер порции-115 грамм (1 чашка сырого)
  • магний-275 мг
  • DV-69 %

Ростки пшеницы, учитывая их противовоспалительные свойства, могут помочь в лечении болезненных менструаций.

Добавление зародышей пшеницы в салаты, коктейли или супы может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в магнии.

Овсянка

  • Размер порции-156 грамм (1 чашка, сырая)
  • магний-276 мг
  • DV-69 %

Овес рекламируется как исключительно полезный завтрак. Он также богат клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и кровяного давления.

Исследования показывают, что овес может обладать противораковыми свойствами.

Регулярно ешьте овсянку на завтрак с добавлением клетчатки и богатых антиоксидантами ягод или других фруктов.

 Черный горошек

  • Размер порции-172 грамма (1 чашка вареного)
  • магний-91,1 мг
  • DV-23 %

Это, вероятно, самый недорогой вариант для повышения уровня магния. Кроме магния, черный  горошек также богат клетчаткой, белком, железом и калием. Кроме того, сырой черный  горошек не содержит насыщенных жиров или трансжиров, что делает его здоровым выбором.

Вы можете бросить горох в салат вместе с перцем или съесть алоэ с солью и перцем в качестве питательного гарнира к ветчине или другим белковым блюдам.

Признаки дефицита магния

Ниже приведены нормальные значения содержания магния в крови. 

Уровень магния в крови

Взрослые 1-8-2. 6 миллиграмм на децилитр (мг/дл)[0,74-1,07 ммоль на литр (ммоль/л)]
Ребенок 1,7-2,1 мг/дл (0,74-0,86 ммоль/л)
Новорожденный 1,5-2,2 мг/дл (0,62-0,91 ммоль/л)

Если ваш уровень слишком низок, то вам следует сдать анализ крови как можно скорее. Есть определенные признаки дефицита магния.

К ним относятся::

  • Проблемы со сном
  • Депрессия
  • Тревога
  • Проблемы с памятью
  • Головные боли и мигрени
  • Воспаление
  • СДВГ
  • Проблемы с щитовидной железой

Вы можете избежать всего этого, увеличив потребление магния.

Как увеличить потребление магния?

Чтобы увеличить потребление магния, просто включите все продукты, богатые магнием, о которых мы говорили в вашем ежедневном питании и закусках, и ваши потребности в магнии должны быть в порядке. Кроме того, имейте в виду следующие моменты:

  •  Вы также можете принимать высококачественную добавку магния каждый день. Но обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, прежде чем делать это.

Кроме того, есть список вещей, которых вы должны избегать, чтобы предотвратить потерю магния.

К ним относятся::

  • Глютен
  • Алкоголь
  • Рафинированный сахар (или любые рафинированные продукты, если уж на то пошло)
  • Длительный стресс

 Убедитесь, что вы также получаете достаточное количество этих питательных веществ – витаминов В 1, В 6, D3, Е и селена. Эти питательные вещества помогают усваивать и удерживать магний в организме.

Рекомендуемая суточная доза магния

Приведенные ниже значения включают магний, который вы должны получать из продуктов, которые вы потребляете и добавок, которые вы принимаете (если таковые имеются).

Категория Рекомендуемая диетическая норма (RDA)

Дети

1-3 года 80 мг/сут
4-8 лет 130 мг/сут
9-13 лет 240 мг/сут

Женщины

14-18 лет 360 мг/сут
19-30 лет 310 мг/сут
31 год и старше 320 мг/сут
Беременные До 19 лет: 400 мг/сут

19-30 лет: 310 мг/сут

31 год и старше: 320 мг/сут

Грудное вскармливание До 19 лет: 360 мг/сут

19-30 лет: 310 мг/сут

31 год и старше: 320 мг/сут

Мужчины

14-18 лет 410 мг/сут
19-30 лет 400 мг/сут
31 год и старше 420 мг/сут

К чему может привести дефицит магния?

Тест на магний помогает определить уровни.

Тест обычно проводится по одной или нескольким из следующих причин:

  • Для диагностики нервных или мышечных проблем
  • Для диагностики других симптомов, таких как тошнота, низкое кровяное давление, головокружение, невнятная речь и диарея
  • Для мониторинга функции почек
  • Чтобы найти причину проблем с дыханием
  • Чтобы найти причину низкого уровня кальция или калия, которые, кажется, не улучшаются с лечением

Если вы идете сдавать анализ на магний, обязательно расскажите своему врачу обо всех лекарствах, которые принимаете. Все до единого. Это связано с тем, что некоторые лекарственные препараты могут изменить результаты теста, что приведет к дальнейшим осложнениям.

  • И не принимайте лекарства, содержащие магний, по крайней мере за три дня до вашего теста. Некоторые из них включают в себя добавки магния, молоко магнезии и некоторые другие мочегонные средства.

Тест ощущается так же, как и любой другой анализ крови – так что вам не о чем беспокоиться.

Дефицит магния также можно назвать “невидимым дефицитом”. Это происходит потому, что начальные симптомы настолько тонки, что их можно принять за что-то другое. Дефицит магния может спровоцировать  различные заболевания.

Какова связь между магнием и кальцием?

Когда дело доходит до укрепления костей, магний может быть более важным.

Но как это сделать?

Давайте перейдем к науке. Магний играет роль важного соединения (научно называемого ферментативным кофактором), которое помогает включать кальций и другие необходимые минералы в кости.

Кальций этого не делает. Магний помогает. Исследования показывают, что здоровые кости нуждаются не только в кальции, но и в витамине D и магнии. А без магния ни витамин D, ни кальций не будут должным образом усваиваться организмом. Магний превращает витамин D и кальций в полезные формы.

Что еще более важно, дефицит магния, в отличие от дефицита большинства питательных веществ, поражает все части тела.

Итак, теперь, когда мы обсудили важность магния, не забудьте включить в свой рацион продукты, богатые магнием. Ваше тело отблагодарит вас.

Мы уже говорили о важности магния. Ну, вот и все. Убедитесь, что вы включили в свой рацион лучшие продукты с магнием.

Расскажите нам, как этот пост о продуктах, богатых магнием, помог вам. Вы можете прокомментировать это в поле, приведенном ниже.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: