Ваше тело нуждается в кальции, магнии, натрии, фосфоре, калии, сере и хлоре в значительных количествах. Кроме того, существуют такие элементы, как железо, цинк, медь, марганец, молибден, кобальт, хром и фтор, которые называются микроэлементами. Ваше тело тоже нуждается в них – но в минимальных количествах ( Важным элементом микроэлементов является селен.
Если вы будете читать дальше, то узнаете, какую роль селен играет в вашем организме, лучшие диетические источники, сколько селена нужно вашему организму и другие детали.
Прежде чем мы перейдем к источникам селена, давайте поймем роль селена в нашем организме.
Полезные свойства селена для организме человека
Селен-это микроэлемент, который естественным образом присутствует во многих продуктах питания, а также доступен в качестве пищевой добавки. Он входит в состав более чем 24 селенопротеинов, которые играют важнейшую роль в ряде биологических и физиологических процессов.
Поскольку он часто работает с белками, селен оказывает значительное влияние или участвует в следующих процессах:
- Воспроизведение
- Метаболизм гормонов щитовидной железы
- Синтез ДНК и защита от окислительного повреждения
- Инфекция и выздоровление
- Сердечно-сосудистое здоровье
- Профилактика рака
Сколько селена вам нужно для всех этих и многих других жизненно важных, но небольших процессов? Вам нужно ежедневно принимать селеновые добавки? Какова рекомендуемая дозировка селена? У нас все под контролем. Читайте дальше.
Сколько селена принимать в день?
Рекомендуемая диетическая норма ( RDA) селена зависит от вашего возраста, который прямо пропорционален потребности. Взгляните на таблицу с более подробной информацией. Селен измеряется в микрограммах (мкг).
| СТАДИЯ ЖИЗНИ | РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО |
|---|---|
| Рождение до 6 месяцев | 15 мкг |
| Младенцы 7-12 месяцев | 20 мкг |
| Дети 1-3 лет | 20 мкг |
| Дети 4-8 лет | 30 мкг |
| Дети 9-13 лет | 40 мкг |
| Подростки 14-18 лет | 55 мкг |
| Взрослые 19-50 лет | 55 мкг |
| Взрослые 51-70 лет | 55 мкг |
| Взрослые 71 год и старше | 55 мкг |
| Беременные подростки и женщины | 60 мкг |
| Грудное вскармливание, подростки и женщины | 70 мкг |
И где вы можете получить этот селен?
Конечно, через вашу диету! Селен-это минерал, который можно найти в различных продуктах питания – овощах, мясе, молочных продуктах и т. д. Мы составили список продуктов, богатых селеном, чтобы облегчить вам жизнь.
В каких продуктах содержится селен?
Бразильский орех
Бразильские орехи — самый богатый диетический источник селена. Они содержат около 1917 мкг селена на 100 г порции. Эти орехи также содержат значительное количество магния, меди и цинка.
Исследования показывают, что ежедневное употребление 2 бразильских орехов может улучшить уровень селенометионина в организме.
На самом деле, добавление бразильских орехов в свой рацион может помочь вам избежать необходимости в добавках вообще.
Грибы
Плодовое тело некоторых видов дикорастущих съедобных грибов естественно богато селеном.
Козья нога (Albatrellus pes-caprae), в среднем около 200 мкг/г (сухой вес или DW), является самой богатой. King Bolete (Boletus edulis) содержит приблизительно до 70 мкг/г DW, а европейская шишка сосны Lepidella (Amanita strobiliformis) имеет до 37 мкг/г DW.
Виды Macrolepiota со средним диапазоном от 5 до < 10 мкг/г DW и виды Lycoperdon со средним значением около 5 мкг / г DW являются другими дополнениями к списку богатых селеном грибов.
Еще более распространенные грибы, такие как Баттон и шампиньон, богаты селеном. Большинство разновидностей таковы!
Морепродукты
Свежие морепродукты-это кладезь полезных ископаемых. Они содержат нужное количество натрия, фосфора, меди, цинка, железа, йода, а также селена.
| МОРЕПРОДУКТЫ | СЕЛЕН (МКГ НА 100 Г ПОРЦИИ) |
|---|---|
| Тунец (желтоперый) | 36.5 |
| Сардины (консервированные в масле, слитые твердые вещества с костью) | 52.7 |
| Креветки (смешанные виды, сырые) | 38.0 |
| Устрицы (восточные, сырые) | 63.7 |
| Скумбрия (соленая) | 73.4 |
| Моллюски | 44.8 |
| Краб (синий, сырой) | 37.4 |
| Моллюски (смешанные виды, сырые) | 24.3 |
| Палтус (тихоокеанский и атлантический, сырой) | 36.5 |
Говядина
Другим диетическим источником селена является говядина. Все куски говядины имеют высокий уровень селена-печень, стриплоин, лопатка и грудинка.
В одном исследовании сравнивалась биодоступность селена из говяжьих рационов с биодоступностью селена в виде селенита или L-селенометионина в дрожжевых рационах. Он показал, что селен в говяжьих рационах усваивается лучше, чем остальные.
100 г цельной и сырой говяжьей грудинки содержат 16,4 мкг, говяжья печень-39,7 мкг, говяжий фарш-13,5 мкг, говяжьи ребрышки (6-12, все сорта) — 16,2 мкг, нижняя круглая часть-24,8 мкг, а вырезка всех сортов-26,9 мкг селена.
Семечки подсолнуха
Помимо витамина В, магния, фосфора, меди и марганца, семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е и селена.
100 г высушенных ядер семян подсолнечника содержат около 53 мкг селена.
Семена подсолнечника имеют очень низкий уровень холестерина и натрия и, следовательно, являются здоровой закуской.
Яйца
Свежие цельные яйца содержат витамины В, А и D, минералы, такие как железо, фосфор и селен, а также богатый белок.
Одно цельное яйцо среднего размера (45 г) содержит 13,9 мкг селена, что составляет около 20% суточной нормы. Большое вареное яйцо содержит около 15,4 мкг селена.
Поэтому, убедитесь, что вы включаете по крайней мере одно яйцо в свой завтрак каждый день.
Неочищенный рис
После шелушения шелухи и нескольких слоев отрубей грубого риса вы получаете коричневый рис (который при дальнейшей обработке дает вам «белый рис»).
Ограничивая степень помола, большинство питательных веществ можно сохранить в коричневом рисе. Одним из главных преимуществ этого риса перед белым рисом является то, что он имеет высокий уровень фитохимических веществ и микроэлементов, таких как селен.
В ста граммах длиннозерного сорта сырого коричневого риса содержится 23,4 мкг селена. А после варки тот же сорт содержит около 10 мкг селена, помимо марганца, калия, магния и фосфора.
Хлеб и макароны
Хлеб и макароны являются основным продуктом питания во многих странах мира. Сегодня существует широкий выбор муки, которая используется для приготовления хлеба и макарон по вашему выбору. Безглютеновые варианты муки, хлебопекарные смеси, хлопья, хлеб, закуски и т. д. все они включены сюда.
Как и углеводы, селен также содержится в большом количестве в безглютеновом и обычном хлебе и макаронах. Углубленный химический анализ выявил следующую информацию.
| ПРОДУКТ (БЕЗ ГЛЮТЕНА) | СЕЛЕН (МКГ / 100 Г ПОРЦИИ) |
|---|---|
| Хлебная смесь | 1.7 – 1.9 |
| Цельнозерновая хлебная смесь | 1.7 – 2.1 |
| Кукурузная мука | 19.9 – 23.5 |
| Гречневая мука | 2.6 – 3.2 |
| Безглютеновая мука с овсом | 1.2 – 1.4 |
| Макаронные изделия (гречневая мука) | 2.2 – 2.4 |
| Паста (с теффом) | 7.4 – 9.6 |
Кешью
Как и бразильские орехи, орехи кешью богаты селеном-в 100 г сырых орехов кешью содержится 19,9 мкг селена, а также магний, медь и марганец.
Они также содержат большое количество жиров (около 48,3% от общего веса), из которых около 62% составляют мононенасыщенные жиры, 18% – полиненасыщенные жиры и 21% — насыщенные жиры.
Орехи кешью также содержат фитохимические вещества, такие как ситостерин, кампестерол, холестерин и авенастерол, а также аминокислоты, такие как глутаминовая кислота, аспарагиновая кислота, лейцин, валин, цистеин, метионин и триптофан.
Витамин Е-самый распространенный витамин, за ним следуют витамины В3, В5, провитамин А и В12.
Чечевица
Чечевица обладает превосходным макро-и микроэлементным профилем, а также благоприятным уровнем минеральных факторов, повышающих биодоступность. Она быстро варится и имеет минимальные требования к предварительной обработке по сравнению с другими бобовыми, масличными и зерновыми культурами. Таким образом, она потребляются как цельная пища более чем в 100 странах.
100 г сухой чечевицы обеспечили бы 26-122% РДА. Почти 86-95% селена в чечевице находится в виде органического селено метионина, причем меньшая его часть (5-14%) — в виде селената.
Согласно экологическим исследованиям растений, сорта чечевицы, произведенные в Австралии, Непале и Канаде имеют самое высокое содержание селена. А самый низкий — из тех, что производятся в Сирии, Марокко и на северо-западе США.
Это наш список продуктов, богатых селеном. От бразильских орехов до говядины, от коричневого риса до чечевицы, есть широкий выбор вариантов, чтобы выполнить вашу рекомендуемую дозу селена.
Поскольку содержание селена в этих продуктах питания зависит от количества селена в почве, несколько других факторов, таких как рН почвы, количество органического вещества в почве является ли селен в форме, которая поддается поглощению растениями играют важную роль. В идеале органическая почва, которая была повернута с течением времени, чтобы пополнить питательные вещества будет иметь более высокое общее содержание селена.
Другими словами содержание селена в почве влияет на количество селена в растениях, которые едят животные, поэтому количество селена в продуктах животного происхождения также изменяется.
Однако концентрация селена в почве оказывает меньшее влияние на продукты животного происхождения, чем на растительные продукты. Это связано с тем, что животные поддерживают более предсказуемые концентрации селена в тканях с помощью гомеостатических механизмов.
Выберите своих фаворитов из нашей топ-10. Поиграйте с растительными и животными источниками селена и создайте диету или приготовьте блюдо. Пожалуйста, напишите нам о своем опыте и поделитесь своими рецептами.
